16 ĐIỀU CẦN LƯU Ý ĐỂ CÓ GIẤC NGỦ NGON DÀNH CHO NGƯỜI BỊ MẤT NGỦ

Theo các chuyên gia nghiên cứu chuyên về giấc ngủ, loài người là động vật duy nhất tự làm cho mình bị mất ngủ, thiếu ngủ. Tuy vậy, làm thế nào để có giấc ngủ ngon lại là mong ước của rất nhiều người.

William Dement Nhà tiên phong khai mở y học giấc ngủ: ít ai biết rằng thiếu ngủ, và các tình trạng như trằn trọc khó ngủ, chứng ngưng thở khi ngủ đã ảnh hưởng vô cùng lớn tới chất lượng cuộc sống của người bệnh.

16 điều cần lưu ý để có giấc ngủ ngon (không áp dụng cho người đang mắc bệnh như trào ngược axit dạ dày, hen suyễn, viêm khớp, bệnh thần kinh, tim mạch, huyết áp...)

 

1. Thiết lập đồng hồ sinh học

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả ngày cuối tuần, sẽ tạo một nhịp sinh học tốt cho cơ thể bạn. Thói quen này sẽ đưa não bộ và cơ thể vào một chu kỳ ngủ - thức lành mạnh. Nhờ vậy, ban đêm bạn sẽ đi vào giấc ngủ nhanh nhất và ngủ ngon suốt đêm.

 

2. Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Kể cả trước khi đi ngủ, một vài động tác yoga nhẹ nhàng cũng là một biện pháp giúp bạn có một giấc ngủ hoàn hảo.  Đi bộ trước khi đến giờ ngủ ít nhất 30 phút cũng giúp ngủ ngon hơn.

 

3. Tư thế ngủ đúng

Nằm ngửa khi ngủ là cách tốt nhất để giảm chứng mất ngủ vì lúc này cả đầu, cổ và cột sống được nghỉ ở tư thế trung lập. Mặc dù không có nhiều người ngủ với tư thế này, các bác sĩ khuyến cáo rằng đây là tư thế tốt nhất để có một giấc ngủ ngon.

Ngủ nằm nghiêng như hình dạng bào thai có thể hạn chế hô hấp và khiến bạn cảm thấy đau khớp hoặc đau lưng vào buổi sáng. Theo thống kê, tư thế nằm nghiêng, gập đầu gối khá phổ biến, có đến 41% người lớn nằm ngủ với hình dáng thai nhi.

 

4. Tạo cho mình một không gian ngủ thích hợp

Không gian ngủ thông thoáng, chăn nệm sạch sẽ, nhiệt độ phòng tốt nhất để ngủ từ 26-28 độ.

 

5. Đừng dùng thiết bị điện tử

Để ngủ ngon hơn, bạn không nên sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Cần phải tránh những thiết bị này trước khi đi ngủ vì ánh sáng từ chúng làm chất lượng giấc ngủ giảm nặng và mất ngủ.

 

Đồng thời, xác định lên giường là chỉ để ngủ nếu mang công việc, giải trí, tâm sự,.. lên giường thì khi lên giường cơ thể không tự đưa vào trạng thái êm dịu đưa vào giấc ngủ mà sẽ tỉnh táo để suy nghĩ, tư duy về những vấn đề hàng ngày.

 

6. Không uống quá nhiều chất lỏng

Uống nhiều nước trước khi đi ngủ có thể làm bạn tỉnh giấc giữa chừng vì mắc tiểu. làm gián đoạn giấc ngủ say và có thể gây nên triệu chứng mất ngủ sau đó.

 

7. Nói không với căng thẳng

Nếu bạn là người hay lo nghĩ, tránh nghĩ về những điều xảy ra trong ngày.

Bạn cũng không nên tưởng tượng về những thứ ghê sợ hoặc bạo lực. Nếu bạn cảm thấy mình bị phân tâm quá nhiều, hãy chơi một giai điệu và thả hồn vào âm nhạc.

 

8. Bổ sung một số thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Lượng magie trong cơ thể thấp có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ. Một số thực phẩm nhiều magie như rau bó xôi, các loại bơ, hạt … khiến thư giãn hệ thần kinh và cơ bắp, tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon.

Đậu xanh là một thực phẩm rất giàu axit amin và tryptophan có vai trò quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ ngon.

 

9. Kiểm soát ăn uống

Kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ vào chiều tối vì nó có thể là nguyên nhân làm bạn đầy bụng và không ngủ tốt. Tránh uống những thứ chứa cồn hoặc caffein ngay trước khi ngủ vì chúng sẽ gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ.

 

10. Tránh ngủ mọi lúc

Nếu cần phải ngủ trưa, cũng chỉ nên duy trì một giấc ngủ ngắn khoảng 20 phút hoặc ít hơn.

Trong vòng 8 giờ trước khi ngủ nếu chỉ chợp mắt trong giây lát cũng có thể phá hoại một đêm ngon giấc của bạn. Khi cơn buồn ngủ kéo đến không đúng lúc, tốt nhất bạn có thể đi bộ, uống 1 ly nước hoặc điện thoại cho 1 người bạn.

 

11. Đặt cổ ở vị trí tự nhiên nhất

Tư thế của cố giúp cho mọi người có giấc ngủ sâu, tránh bị mỏi và cứng cổ sau khi thức dậy. Để có được điều này cần chọn một chiếc gối vừa phải, tránh cao quá hay thấp quá. Cần chọn gối để cột sống và cổ thẳng hàng.

 

12. Tránh ăn đồ ăn giàu năng lượng vào bữa tối

Nếu ăn các đồ ăn giàu năng lượng, hay bổ sung 1 số lượng thực phẩm quá lớn trước giấc ngủ làm cho hệ thống tiêu hóa của chúng ta phải làm việc nhiều hơn, do vậy sẽ khó có một giấc ngủ ngon. Cần ăn tối nhẹ nhàng, và kết thúc bữa ăn ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.

 

13. Gạt tất cả mọi việc sang một bên

Khoảng 2-3 giờ trước khi ngủ, tắt đèn và đặt tất cả những công việc, lo lắng của bạn sang một bên, hạ thấp tín hiệu não hoạt động của bạn lại để não có thể sản xuất ra melatonin, một hormone mang lại giấc ngủ.

 

14. Không nên uống rượu

Nhiều người nhầm tưởng uống rượu sẽ dễ ngủ hơn. Thực tế là rượu tạo ra hiệu ứng an thần, có thể làm cho bạn buồn ngủ, nhưng sau đó, rượu lại là thủ phạm gây thức giấc vào ban đêm, giấc ngủ trằn trọc. Muốn ngủ tốt, nên uống sữa ấm hoặc trà hoa cúc vào buổi tối trước khi đi ngủ.

 

15. Giải phóng tâm trí

Trước khi ngủ, không nên suy nghĩ nhiều, hãy thư giãn hoặc làm việc gì đó nhẹ nhàng như ngồi thiền, nghe nhạc hoặc tắm nước ấm giúp chúng ta thư thái, dễ đi vào giấc ngủ hơn.

 

16. Thận trọng với thuốc ngủ

Đối với những người mất ngủ thường xuyên, việc sử dụng thuốc ngủ là không tránh khỏi. Cần ghi nhớ là việc dùng thuốc cần thận trọng và tuân theo chỉ định của bác sĩ

 

Chúc các bạn có giấc ngủ tốt, tràn đầy năng lượng