4 bài tập đơn giản cho người bắt đầu thiền Chánh Niệm

 

PHƯƠNG PHÁP THIỀN CHÁNH NIỆM: 4 BÀI TẬP ĐƠN GIẢN CHO NGƯỜI BẮT ĐẦU

Vài năm gần đây, thiền trở thành bộ môn rèn luyện sức khoẻ phổ biến ở cả người trẻ chứ không riêng gì thế hệ trước. Khác với hoạt động thể dục thể thao, bộ môn này đòi hỏi người thực hành tôi luyện cả về tâm trí lẫn thể xác, từ đó đạt được sự viên mãn trong cuộc sống. Những bài tập cơ bản trong phương pháp thiền Chánh Niệm, phù hợp cho người mới bắt đầu.

Thiền định giúp con người tôi luyện tâm trí, khiến bạn hóa nguy thành an, giúp bạn sống một cuộc đời cân bằng, khỏe mạnh và tràn đầy tinh thần lạc quan. chúng ta trở nên mạnh mẽ hơn, đủ để đương đầu với mọi thách thức, khó khăn trong cuộc sống.

4 bài tập cho người mới bắt đầu

1. Thiền niệm hơi thở (Mindful Breathing)

Thiền Niệm hơi thở là bài tập phổ biến nhất trong các phương pháp thiền. Đây được xem như khởi đầu hoàn hảo dành cho những người mới du nhập bộ môn rèn luyện sức khoẻ này.

Cách thực hiện:

a. Trước hết, bạn nên tìm một vị trí thư giãn, thoải mái và ngồi ngay ngắn trong tư thế bắt chéo chân. Giữ lưng và cổ thẳng đứng tự nhiên. Tay thả lỏng, đặt lên đùi, sao cho ngón cái và ngón trỏ chạm vào nhau. Mắt nhìn xuống khoảng 1 mét về phía trước. Sau đó bạn hãy nhắm mắt lại hoặc để mí mắt buông một cách tự nhiên, có thể là mở một nửa.

b. Ở bước này, bạn theo dõi hơi thở của mình. Điều phối nhịp nhàng từng lần hít vào, thở ra từ lúc bắt đầu cho tới khi kết thúc bài luyện tập.

c. Tiếp theo, bạn hãy đếm nhịp hít vào và thở ra theo công thức: “Hít vào…1, thở ra…2”. Đây là cách đếm nhịp thở phổ biến được áp dụng trong bài tập này. Bạn nên duy trì bước này vài tuần hoặc vài tháng, cho tới khi việc đếm đến 10 không đòi hỏi quá nhiều sự cố gắng.

Và nếu đã quen với nó, hãy gộp chung lượt hít vào và thở ra thành 1 nhịp. Khi đạt tới mức thuần thục, bạn thậm chí không cần đếm nữa mà chỉ cần làm theo hơi thở của mình. Bước này đòi hỏi tính kiên nhẫn, không thể nóng vội.

d. Trong lúc thực hành Chánh Niệm, việc cảm xúc và những suy nghĩ bất chợt nảy sinh trong đầu, khiến cho hơi thở bị gián đoạn là điều bình thường. Hầu hết những người mới bắt đầu đều cảm thấy khó khăn trong việc kiểm soát tình trạng này, thậm chí họ còn ngờ vực liệu rằng bản thân có làm đúng hay không. Chúng ta không nên quá lo lắng vì nó rất khó để tập trung vào hơi thở. Điều duy nhất bạn có thể làm là chấp nhận cảm giác của mình và luyện tập nhiều hơn.

.

2. Thiền hành (Mindful Walking)

Thiền hành (Mindful Walking) còn được biết đến với cái tên khác là Walking Meditation. Đây là một kỹ thuật thường thấy ở những nhà sư Phật Giáo Nguyên Thuỷ khi đi khất thực. Người tập luyện thiền hành bước những bước khoan thai, chậm rãi, ung dung, môi nở nụ cười hàm tiếu (cười mĩm) và lòng cảm thấy an lạc. Cũng giống như thiền niệm hơi thở, bài tập này là một trong những kỹ thuật phổ biến nhất khi nhắc tới các phương pháp thiền định.

Những điều cần lưu ý

Thiền hành sẽ là một khởi đầu tuyệt vời nếu bạn là người hay di chuyển hoặc cảm thấy bứt rứt không yên trong khi cố gắng ngồi thiền. Đều này không có nghĩa bạn nên bỏ qua các kỹ thuật thiền ngồi. Bài tập này có thể duy trì từ 1-2 tuần đầu, sau khi đã quen bạn hãy đan xen những bài tập thiền ngồi và luân phiên thực hiện chúng.

 

Cách thực hiện

a. Bắt đầu đi bộ một cách tự nhiên với phong thái khoan thai, chậm rãi.

b. Tiếp theo, đưa bàn tay trái của bạn ngang với cơ hoành (phần giữa bụng) và bàn tay phải nằm gọn gàng trong lòng bàn tay trái. Hai ngón cái hướng về phía trước, sao cho cẳng tay song song với mặt đất. Việc cố định tay như vậy giúp bạn giữ thăng bằng và duy trì trạng thái thoải mái khi đi bộ.

c. Tới đây, bạn cần điều phối nhịp nhàng từng bước chân theo hơi thở của mình. Hãy chú ý xem bàn chân mình đã bước bao nhiêu bước mỗi lần hít vào và thở ra, bạn có thể bước 3 bước mỗi lần hít vào và 4 bước mỗi lần thở ra.

d. Việc chú ý đến hơi thở và đếm số bước chân tương ứng có thể chiếm trọn sự tập trung của bạn. Hãy lưu tâm nhiều hơn tới chuyển động của đôi chân vì chi tiết này cũng không thể lơ là.

e. Trong suốt quá trình thiền hành, bạn sẽ tập trung vào các bước đi của mình. Thế nhưng, bài tập trên là thực hành Chánh Niệm, nhận thức của bạn có khả năng cởi mở hơn. Khi ấy hãy vui vẻ đón nhận những điều mới mẻ.

 3. Kỹ thuật ăn chánh niệm (Mindful Eating)

Trong tu viện, các bữa ăn được ăn thường diễn ra hoàn toàn im lặng, điều này khiến nó trở thành một cơ chế thiền định tự nhiên. Bài tập ăn chánh niệm cũng giống như các kỹ thuật chánh niệm khác, rất đơn giản và dễ hiểu. Nó chủ yếu xoay quanh hành động nhai và cảm nhận đồ ăn một cách có ý thức.

Những lưu ý quan trọng

Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi bắt đầu luyện tập thiền định, và không chắc bản thân có thực hiện đúng hay không, thì kỹ thuật ăn chánh niệm sẽ là khởi đầu hoàn hảo dành cho bạn. Việc nhận biết mùi, hương vị, kết cấu và nguyên liệu làm ra món ăn chính là cơ hội tuyệt vời để kết nối với thực tại. Kỹ thuật này đòi hỏi sự kiên nhẫn, tĩnh tâm và phải trải qua một quá trình rèn luyện bền bỉ.

.

Cách thực hiện

a. Trước khi bữa ăn bắt đầu, bạn hãy dành ra vài phút để cảm nhận mùi thơm, sức hấp dẫn thị giác và thậm chí là kết cấu của món ăn. Khoảnh khắc ngắn ngủi này sẽ giúp tâm trí rộng mở và khiến bạn chú tâm hơn vào bữa ăn của mình.

b. Tiếp theo, bạn hãy tập trung nhai chậm rãi, chú ý tới mùi vị ở trong miệng, thưởng thức và cảm nhận nó xuyên suốt bữa ăn. Ngoài ra, từng thao tác, cử chỉ trong bữa ăn cũng rất quan trọng. Hãy cố gắng thực hiện một cách uyển chuyển và nhẹ nhàng, tránh gây ra tiếng động khi nhấc tay hay cầm thìa dĩa.

c. Khi những dòng suy nghĩ, cảm xúc lạ bất chợt xuất hiện trong tâm thức, bạn nên đối diện với nó và đơn giản là hãy để chúng trôi đi như những áng mây, không vấn vương, không ưu phiền.

d. Quay trở lại với việc chú tâm khi ăn, có thể bạn sẽ gặp khó khăn trong việc giữ tâm thức của mình thanh tịnh ở giai đoạn đầu. Tuy nhiên, bạn không cần cảm thấy quá lo lắng vì điều này rất phổ biến trong các phương pháp thiền định. Hãy lặp lại quá trình trên từ 2-4 lần và duy trì như một thói quen càng lâu càng tốt.

.

Chánh niệm từ ái (Loving-kindness Meditation)

Thực ra bài tập này không hoàn toàn liên quan tới phương pháp thiền Chánh Niệm. Tuy nhiên, nó vẫn là một kỹ thuật thiền truyền thống rèn luyện lòng yêu thương và sự quan tâm của con người.

Những điều cần lưu ý

Nhiều người cảm thấy thật sự khó khăn trong khâu thực hành khi lỡ bén duyên với bài tập chánh niệm từ ái. Họ loay hoay và lạc lõng trong chính thứ cảm xúc dành cho bản thân. Để giải quyết vấn đề này, người thực hành thiền định nên chuyển sang giai đoạn hai: yêu thương và mến mộ một người khác, sau đó quay trở lại trân trọng chính mình.

Cách thực hiện

Việc thực hành thiền định từ ái khá dễ đơn giản, nó có thể sửa đổi dựa trên cảm xúc riêng của bạn. Nhìn chung, ý tưởng để hiện thực điều này là gửi gắm tình yêu và những lời chúc tốt đẹp cho chính bản thân bạn và những người xung quanh. Đại loại như: “Họ sẽ sống tốt, sẽ thật hạnh phúc. Họ sẽ khoẻ mạnh, sẽ thật bình yên. Sẽ thoát khỏi tai ương và mọi khổ ách.”

Bạn cần lưu trữ những hình ảnh đẹp cùng suy nghĩ tích cực để nuôi dưỡng tình yêu và sự an nhiên cho tâm hồn. Hãy duy trì và lặp lại trong một tuần, sau đó bạn có thể chuyển sang giai đoạn tiếp theo, một mức độ cao hơn trong quá trình thực hành chánh niệm từ ái.

.

a. Trước tiên, hãy nghĩ tới một người mà bạn yêu mến và lưu giữ hình ảnh đó trong tâm trí thật rõ ràng. Sau đó, bạn cần cố gắng cảm nhận sự kết nối giữa bản thân với họ.

b. Tiếp theo, hãy nói những lời yêu thương với chính bản thân mình và lặp đi lặp lại như một câu thần chú.

c. Tới đây, bạn cần tưởng tượng rằng những lời hay ý đẹp của mình sẽ được lan toả tới người mà bạn thương.

d. Sau đó, hãy trao thứ cảm xúc này cho những người khác nữa. Đó có thể là người mà bạn tôn trọng, một người bạn, một thành viên trong gia đình, rồi đến một người trung lập, tiếp theo là người mà bạn không thích, và cuối cùng là tất cả chúng sinh.