Ảnh: Thở nhanh (thở dốc), nông từ ngực Khi căng thẳng hoặc lo âu
CÁC BÀI TẬP THỞ GIÚP GIẢI TỎA LO ÂU
Hít thở là hoạt động thiết yếu cho cuộc sống thường diễn ra mà ta không mấy để ý đến. Khi bạn hít thở, các tế bào máu tiếp nhận oxy và giải phóng CO2. CO2 là chất thải được đưa về lại cơ thể và được đẩy ra ngoài theo hơi thở ra.
Hít thở không đúng cách có thể gây cản trở cho quá trình trao đổi O2 và CO2, góp phần gây lo âu, các cơn hoảng loạn, mệt mỏi và các rối loạn cảm xúc và thể chất khác.
Lần tới nếu bạn đang cảm thấy lo âu, có khác nhiều kỹ thuật thở bạn có thể thử để giảm lo âu. Hãy học cách sử dụng các bài tập thở để giúp giải tỏa cảm giác lo âu và căng thẳng.
Gợi ý. Cách bạn hít vào và thở ra tùy theo loại bài tập thở mà bạn tập. Nhiều bài tập thở sẽ yêu cầu bạn hít vào từ từ bằng mũi và thở ra bằng miệng, nhưng cũng có một số bài khác lại yêu cầu bạn hít vào và thở ra bằng mũi.
Hít thở luân phiên bằng lỗ mũi.
Hít thở luân phiên bằng lỗ mũi (thở nadi shodhana) là bịt một bên lỗ mũi và thở bằng bên còn lại, sau đó liên tục đổi bên. Loại bài tập thở giảm lo âu này nên được tập khi ngồi để duy trì tư thế.
Ảnh: Hít thở luân phiên bằng lỗ mũi (thở nadi shodhana)
– Đưa bàn tay phải lên, gập ngón trỏ và và ngón giữa vào lòng bàn tay, duỗi ngón cái, ngón đeo nhẫn và ngón út ra. Đây được gọi là Thủ ấn Vishnu trong yoga.
- Nhắm mắt và nhẹ ngành hướng mắt về phía trước.
– Bắt đầu hít vào và thở ra.
– Bịt lỗ mũi bên phải bằng ngón cái.
– Hít vào bằng lỗ mũi bên trái.
– Bịt lỗ mũi bên trái bằng ngón đeo nhẫn.
– Mở tay và thở ra bằng lỗ mũi bên phải.
– Hít vào bằng lỗ mũi bên phải.
– Bịt lỗ mũi bên phải bằng ngón cái.
– Mở tay và thở ra bằng lỗ mũi bên trái.
– Hít vào bằng lỗ mũi bên trái.
Tập 10 lần bài tập thở này. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đầu óc lâng lâng, hãy nghỉ giải lao một chút bằng cách thả lỏng cả hai lỗ mũi và hít thở bình thường.
Thở bụng.
Theo Viện nghiên cứu Căng thẳng Mỹ, dành ra 20-30 phút “hít thở bằng bụng” còn gọi là hít thở bằng cơ hoành mỗi ngày có thể làm giảm căng thẳng và lo âu.
– Hãy tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống. Ví dụ, hãy thử ngồi trên một chiếc ghế, chân ngồi bắt chéo, hoặc nằm ngửa với một chiếc gối nhỏ đặt dưới đầu và một cái khác đặt dưới đầu gối.
– Đặt một tay lên phần ngực trên và tay còn lại lên bụng, dưới lồng ngực.
– Để bụng thư giãn, không cần cố ép bụng xuống bằng cách siết hay ghì cơ.
– Hít vào từ từ bằng mũi. Khí nên đi vào bằng mũi và đi dần xuống dưới để bạn cảm nhận tay trên bụng nhô lên và xẹp xuống (hướng về phía cột sống).
- Thở ra từ từ qua môi khép hờ. Đẻ ý tay đặt trên ngực vẫn giữ nguyên vị trí.
Mặc dù tần suất trình tự có thể khác nhau tùy theo sức khỏe của bạn nhưng hầu hết mọi người đều bắt đầu bằng 3 lần và tập trong 5 đến 10 phút, 1 đến 4 lần trên một ngày.
Thở hộp.
Còn được gọi là thở ô vuông, thở hộp rất dễ học và tập theo. Trong thực tế, nếu bạn đã từng hít vào và thở ra theo nhịp của một bài hát thì bạn đã quen với dạng thức thở này. Tiến trình như sau:
– Thở ra đếm đến 4.
- Giữ phổi rỗng và đếm đến 4.
– Hít vào đếm đến 4.
– Giữ hơi trong phổi và đếm đến 4.
– Thở ra và bắt đầu vòng thở mới.
Bài thở 4-7-8.
Bài thở 4-7-8, còn được gọi là thở thư giãn, đóng vai trò là một thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh. Đầu tiên, nó nên được thực hành với tư thế ngồi thẳng lưng. Tuy vậy, một khi đã quen hơn với bài thở, bạn có thể tập ngay cả khi đang nằm.
– Đặt và giữa đầu lưỡi chạm vào phần vòm lợi sau răng cửa trên trong suốt lúc tập.
– Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo ra âm thanh như tiếng “gió”.
– Giữ hơi đếm đến 7.
– Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo tiếng gió và đếm đến 8.
Thở sư tử.
Thở sư tử, hay thở simhasana trong tiếng Phạn, là thè lưỡi và rống lên như một chú sư tử, đây là một bài tập thở khá hữu ích. Nó có thể giúp thư giãn cơ mặt và hàm, giảm căng thẳng và cải thiện chức năng tim mạch.
Bài tập này nên được thực hiện ở một tư thế ngồi thoải mái, nương nhẹ bàn tay trên đùi hoặc trên sàn nhà.
– Xòe các ngón tay càng rộng càng tốt..
– Hít vào bằng mũi.
– Mở miệng, thè lưỡi ra ngoài, và kéo xuống hướng cằm.
– Dùng lực thở hắt ra, mang theo hơi thở đi qua cuống lưỡi.
– Trong khi thở ra, tạo âm thanh “ha” xuất phát từ sâu từ ổ bụng.
– Hít thở bình thường một vài nhịp.
– Lặp lại thở khoảng 7 lần.
Hít thở chánh niệm.
Thiền chánh niệm là tập trung vào hơi thở và mang sự chú ý trở lại khoảnh khắc hiện tại mà không để cho tâm trí trôi về quá khứ hoặc tương lai. Tập hít thở chánh niệm đều hướng đến cùng mục đích, là giúp loại bỏ căng thẳng.
Một bài hít thở chánh niệm còn có thể bao hàm một điểm tĩnh lặng, như một âm thanh (tiếng “om”), một từ tích cực (“bình yên”) hoặc cụm từ (“hít vào bình an, thở ra căng thẳng”) lặp thầm trong đầu khi bạn hít vào hoặc thở ra. Hãy buông bỏ và thư giãn. Nếu bạn để ý thấy tâm trí đang dần trôi, hít một hơi thật sâu và nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hiện tại.
Thở chúm môi.
Thở chúm môi là một bài tập thở đơn giản giúp hơi thở sâu, chậm hơn và có chủ đích hơn. Kỹ thuật này được chứng minh là có lợi cho những người mắc chứng lo âu liên quan đến bệnh lý phổi như khí phế thũng và Phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD).
– Ngồi tư thế thoải mái, cổ vai thả lỏng.
– Giữ miệng đóng, hít vào từ từ bằng lỗ mũi trong hai giây.
– Thở ra bằng miệng trong bốn giây, chúm môi lại như đang hôn.
– Thở ra chậm và đều.
Để thở đúng, chuyên gia khuyến nghị tập thở chúm môi 4 đến 5 lần một ngày.
Hít thở cộng hưởng.
Hít thở cộng hưởng, hoặc thở liên kết, có thể giúp bạn bước vào trạng thái thư giãn và giảm lo âu.
– Nằm xuống và nhắm hai mắt lại.
– Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi, miệng khép, đếm 6 giây. Đừng lấp đầy quá nhiều không khí.
– Thở ra đếm trong 6 giây, cho phép hơi thở rời khỏi cơ thể từ từ và nhẹ nhàng, không ghì.
– Tiếp tục tập trong 10 phút.
– Dành thêm một vài phút để tĩnh lặng và tập trung vào cảm giác của cơ thể.
Tập thở đơn giản.
Bạn có thể tập bài tập thở đơn giản này càng nhiều càng tốt. Bạn có thể tập khi đứng, ngồi, hoặc nằm. Nếu bạn thấy khó tập hoặc nghĩ rằng nó khiến bạn lo âu hoặc hoảng sợ, thì hãy dừng lại. Thử lại vào thời điểm khác trong ngày và tăng thời gian lên từ từ.
– Hít vào chậm và sâu bằng mũi. Giữ vai thả lỏng. Bụng nở rộng, ngực di chuyển hạn chế.
– Thở ra từ từ bằng miệng. Khi bạn thở hết hơi ra, chúm môi nhẹ nhưng vẫn giữ cằm thả lỏng. Bạn có thể nghe thấy tiếng gió nhẹ khi bạn thở ra.
– Lặp lại bài tập thở này. Tập một vài phút cho đến khi bạn cảm hấy ổn hơn.
Người mắc rối loạn hoảng sợ ban đầu sẽ cảm thấy lo âu hoặc hoảng sợ hơn trong lúc tập bài tập này. Điều này có thể là do lo âu gây ra bởi tập trung vào hơi thở, hoặc bạn cần nhiều thời gian để tập luyện mới theo bài tập này được.
Hít thở nông góp phần gây lo âu.
Khi ta lo âu, ta hay hít thở nhanh, nông từ ngực. Dạng thở này, gọi là thở ngực hoặc lồng ngực, gây rối loạn lượng O2 và CO2 của cơ thể, làm tăng nhịp tim, chóng mặt, căng cơ, và cảm giác trên cơ thể. Máu của bạn không đủ oxy, và điều này có thể là dấu hiệu của phản ứng căng thẳng góp phần gây các cơn lo âu và hoảng loạn.
Hít thở sâu hay thở bằng cơ hoành, mặt khác, kích thích hệ thần kinh đối giao cảm, là một phần của hệ thần kinh ngoại vi chịu trách nhiệm điều tiết nhịp tim, lượng máu, hơi thở, và tiêu hóa.
Hít thở sâu giúp bạn tránh được phản ứng “chống trả – hay bỏ chạy” (phản ứng căng thẳng cấp tính) đối với những tình huống khẩn cấp về thể chất hoặc tinh thần.
Bất kỳ kiểu hít thở sâu nào cũng hiệu quả trong việc giúp giải tỏa lo âu. Hãy trải nghiệm nhiều dạng bài tập khác nhau để tìm ra bài nào hiệu quả và thực tế nhất với bạn.
Hít thở bằng ngực và bằng bụng.
Hầu hết chúng ta đều không thực sự nhận thức rõ cách chúng ta đang hít thở nhưng nhìn chung, có hai dạng thở chính:
Hít thở bằng cơ hoành (bụng): Dạng thở này là một dạng hít thở đều, sâu sử dụng cơ hoành, cho phép phổi được nở rộng và tạo áp lực âm đưa khí vào mũi và miệng, lấp đầy phổi.
Đây là cách mà trẻ mới sinh hít thở tự nhiên. Bạn có thể có dạng thở này khi ở trong giao đoạn ngủ thư giãn.
Hít thở bằng lồng ngực (ngực): Dạng thở này đến từ ngực và là những nhịp thở ngắn, gấp. Khi bạn lo âu, bạn còn không nhận ra rằng bạn đang thở kiểu này.
Cách dễ nhất để xác định kiểu thở của mình là đặt một tay lên phần bụng trên, gần thắt lưng và tay còn lại ở giữa ngực. Khi bạn thở, hãy để ý xem tay nào di chuyển lên nhiều nhất.
Nếu bạn hít thở đúng, bụng của bạn sẽ phồng lên và xẹp xuống theo mỗi hơi hít thở (và tay trên bụng cũng sẽ di chuyển lên nhiều nhất). Nhận thức được sự khác biệt này là cực kỳ quan trọng trong những thời điểm căng thẳng hoặc lo âu khi bạn có khả năng sẽ thở bằng ngực nhiều hơn.
Hãy chú ý đến cách bạn thở khi đang thư giãn và khi cảm thấy căng thẳng và lo âu. Tập các bài tập thở thường xuyên có thể giúp bạn học cách chủ động chuyển sang các dạng thở này khi bị căng thẳng, vốn có thể làm bình ổn cơ thể và tạo phản ứng thư giãn.
Câu hỏi thường gặp.
Bài tập thở có tác dụng không?
Nghiên cứu chỉ ra rằng học kiểm soát hơi thở đúng có thể cải thiện đáng kể sức khỏe, chống lại cảm giác căng thẳng, và giải tỏa lo âu.
Tại sao các bài tập thở giúp giải tỏa lo âu? Các bài tập thở có thể giúp cơ thể đi vào trạng thái thư giãn, và khi cơ thể thư giãn, não bộ trở cũng trở nên thư giãn.
Các kỹ thuật hít thở nào nào hiệu quả nhất?
Có nhiều bài tập thở sâu có thể giúp giải tỏa lo âu từ thở luân phiên lỗ mũi đến thở hộp, hít thở cộng hưởng đến hít thở bụng. Hãy tập một vài kỹ thuật và xem xem bạn cảm thấy ra sao. Bạn có thể để ý thấy bạn sẽ thích một vài kỹ thuật nhất định hơn những kỹ thuật còn lại.
Tham khảo. Paulus MP. The breathing conundrum-interoceptive sensitivity and anxiety. Depress Anxiety. 2013;30(4):315–320. doi:10.1002/da.22076
