Những sự thật thú vị về giấc ngủ

Những sự thật thú vị về giấc ngủ và phương pháp sở hữu ‘giấc ngủ thông minh’

Ngủ là một nhu cầu cơ bản giúp cơ thể người phục hồi sức khỏe. Nếu bạn ngủ không đủ giấc, cơ thể bạn sẽ ngày càng cạn kiệt và suy giảm.

Mệt mỏi do thiếu ngủ là kết quả của nhiều yếu tố, thiếu ngủ đơn thuần chỉ là một trong nhiều nguyên nhân đó. Mệt mỏi vì thiếu ngủ sẽ khiến chất lượng cuộc sống, năng suất lao động của bạn bị giảm sút.

Hiệp hội An toàn Giao thông Đường cao tốc Hoa Kỳ (National Highway Traffic Safety Association) ước tính 7% số vụ tai nạn có nguyên nhân là do mệt mỏi vì thiếu ngủ khi lái xe. 1 trong số 5 người Mỹ bị giảm năng suất lao động, làm thiệt hại hơn 100 tỷ USD mỗi năm.
Thiếu ngủ khiến bạn trở nên cáu kỉnh và giảm chất lượng cuộc sống. May mắn thay, bạn có thể làm nhiều điều để cải thiện chất lượng giấc ngủ, kiểm soát được sự mệt mỏi và tăng chất lượng cuộc sống của mình.

1. Ngủ đúng chu kỳ và nhịp sinh học của bản thân
Chúng ta thường tin rằng, chỉ cần ngủ đủ 8 giờ một ngày là đủ. Điều này đúng với đa số mọi người tuy nhiên nó vẫn có một số ngoại lệ dù ngủ đủ và hơn 8 giờ vẫn cảm thấy mệt mỏi. Có thể họ đã ngủ không đúng với chu kỳ giấc ngủ của mình. Trong khi ngủ, con người trải qua hai chu kỳ cơ bản là non-REM (gồm ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu) và REM (Rapid Eye Movement – Chuyển động mắt nhanh) hay ngủ mơ.

1.1 Chu kỳ non-REM
Giai đoạn 1: Ru ngủ
Trung bình chúng ta mất khoảng 14 phút cho giai đoạn này tính từ thời điểm bạn nhắm mắt để bắt đầu ngủ. Trong giai đoạn này, chúng ta rất dễ bị đánh thức và có hiện tượng co giật.
Giai đoạn 2: Ngủ nông
Giai đoạn ngủ nông bắt đầu khi mắt ngưng hoạt động, nó chiếm 50% tổng thời gian ngủ.
Giai đoạn 3: Ngủ sâu
Giai đoạn này chỉ chiếm dưới 10% tổng thời gian ngủ, sóng não diễn ra rất chậm, nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp của cơ thể giảm, hệ thống cơ xương khớp giãn ra.
Giai đoạn 4: Ngủ rất sâu
Giai đoạn này chiếm 20% tổng thời gian ngủ và đây là lúc khó đánh thức nhất. Nhiệt độ của cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều giảm xuống mức thấp nhất. Nếu chúng ta thức dậy vào giai đoạn 4, ta sẽ cảm thấy bơ vơ, loạng choạng, cực kỳ mệt mỏi và đau đầu.
Giai đoạn 5: Chu kỳ REM (ngủ mơ)
Ngủ mơ chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ và nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều tăng. Ở giai đoạn này thường xuất hiện những giấc mơ đẹp hoặc ác mộng. Ở cuối giai đoạn này, cơ thể có thể thức giấc tạm thời một vài phút rồi nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc ngủ cho tới sáng.

Vì thế nên khi bạn ngủ sớm, rất nhiều khả năng ta sẽ phải thức dậy đúng vào giai đoạn 4. Điều này giải thích lý do vì sao ngủ sớm không phải là điều kiện giúp ta có một tinh thần tỉnh táo, quan trọng hơn là phải thức dậy đúng lúc.

1.2 Thời điểm nào là thích hợp để thức giấc?
Như vậy, bạn phải ngủ đủ thời gian và thức dậy vào thời gian xoay chuyển giữa 2 chu kỳ (thức dậy cuối giai đoạn 5 hoặc đầu giai đoạn 1) để có giấc ngủ lý tưởng và tinh thần sảng khoái nhất.
Công ty chuyên phục vụ người khiếm thị Web-blinds đã nghiên cứu và đưa ra cho bạn công thức tính toán để bạn có thể biết chính xác nên đi ngủ lúc nào dựa vào thời điểm bắt đầu công việc.Công thức đơn giản cho một giấc ngủ ngon là:
Thời gian bắt đầu ngủ + 90′ x “n” + 14′ = Thời gian thức giấc.
n: có giá trị từ 3 đến 6 thì giấc ngủ của bạn sẽ thoải mái nhất.
Hiểu một cách đơn giản hơn: Chúng ta có thể ngủ chính xác là 9 tiếng 14′, 7 tiếng 44′, 6 tiếng 14′ hoặc 4 tiếng 44′ đều chúng ta có cảm giác tỉnh táo vào sáng hôm sau.

Nếu bạn muốn thức dậy vào 6h sáng, bạn nên đi ngủ vào lúc 20h46′ hoặc 22h16′, 23h46′ hoặc thậm chí 1h16′ cũng hoàn toàn khả thi. Hoặc nếu muốn thức giấc vào 7h sáng, bạn cần lên giường lúc 21h46′, 23h16′, 00h46′ hay 2h16′.

Áp dụng công thức này để tính toán thời gian ngủ và thức dậy phù hợp, đảm bảo bạn sẽ có giấc ngủ ngon xua tan mọi mệt mỏi dù cho có thức khuya đi chăng nữa.

2. Điều chỉnh những nhân tố khiến bạn ngủ tốt hơn
2.1 Ngủ đúng theo nhịp sinh học của bạn
Các nhà khoa học đồng ý rằng việc đi ngủ và thức dậy theo một khoảng thời gian lặp lại sẽ thiết lập một loại “đồng hồ” trong cơ thể bạn, nó được gọi là nhịp sinh học. Nhịp sinh học ảnh hưởng đến cơ thể, não bộ, tiết tố trong cơ thể bạn.
Đi ngủ và thức dậy đúng giờ, đúng theo nhịp sinh học thường ngày của bạn sẽ giúp cơ thể và tinh thần khỏe mạnh hơn. Hãy cố gắng theo dõi để nắm bắt được khoảng thời gian đi ngủ và thức dậy mà bạn cảm thấy tốt nhất.

2.2 Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ
Việc tiếp xúc với ánh sáng xanh (như ánh sáng của điện thoại, máy tính…) sẽ làm não bạn tin rằng đó là ánh sáng ban ngày, làm giảm lượng melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn.
Do lối sống hiện đại, rất khó để tránh hoàn toàn những nguồn sáng xanh sau buổi tối, bạn có thể thử những cách sau để giảm thiểu tác hại của nó:

- Giảm độ sáng (brightness) của các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, máy tính…
- Sử dụng chế độ đêm
- Sử dụng rèm cửa, không đem điện thoại, laptop vào phòng ngủ
- Sử dụng miếng che mắt…

2.3 Tránh những thức ăn, đồ uống ảnh hưởng đến giấc ngủ
Thuốc lá, cà phê, rượu… là những thứ khiến giấc ngủ của bạn suy giảm trầm trọng nhất.
Caffein khiến bạn rất khó ngủ. Nó không chỉ có trong cà phê mà còn có trong trà, sô-cô-la, thuốc giảm đau… Thuốc lá cũng có tác dụng tương tự.
Phần lớn mọi người đều nghĩ uống rượu sẽ giúp dễ ngủ. Điều này có thể đúng nhưng chất lượng giấc ngủ sẽ bị giảm sút. Bạn có thể bị thức dậy nhiều hơn trong đêm, thần kinh bị tổn thương… Hãy hạn chế uống rượu hoặc tốt hơn nữa là hãy từ bỏ nó.

2.4 Đừng ngủ ngày quá nhiều
Một giấc ngủ ngắn giữa trưa giúp năng suất làm việc cao hơn. Nhưng nếu bạn ngủ ngày quá nhiều thì giấc ngủ ban đêm sẽ bị ảnh hưởng.

2.5 Điều chỉnh thói quen sống lành mạnh
Tránh sử dụng thuốc ngủ. Tuy nó giải quyết được những vấn đề ngắn hạn nhưng sẽ để lại những hậu quả lâu dài. Một nghiên cứu được công bố trên BMJ Open đã chỉ ra những người uống thuốc ngủ có nguy cơ chết sớm hơn gấp 4 lần những người không uống thuốc.

Thói quen ăn uống cũng có ảnh hưởng nhất định đến giấc ngủ của bạn.
Đừng bao giờ bỏ bữa sáng. Nếu không có đủ năng lượng, cơ thể bạn sẽ mệt mỏi và lờ đờ. Cảm giác ấy sẽ theo bạn đến lúc ngủ và cả ngày hôm sau. Bỏ bữa sáng sẽ làm bạn có xu hướng ăn nhiều hơn vào chiều tối, điều đó sẽ làm giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng.
Ăn uống cẩn thận vào buổi tối. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn tối sau 20 giờ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe. Hệ tiêu hóa của họ tiếp tục tiêu hóa thức ăn ngay cả khi họ đang ngủ làm chất lượng giấc ngủ bị giảm sút. Hãy ăn sớm và ăn vừa phải trong bữa tối.

Ngủ nhiều chưa chắc đã tốt, quan trọng là phải ngủ đúng với chu kỳ, nhịp sinh học của bản thân mới giúp bạn khỏe mạnh hơn. Chất lượng cuộc sống của bạn phụ thuộc vào trạng thái của bạn khi thức dậy, do đó hãy chăm chú đến giấc ngủ của mình nhiều hơn.

--------
Tham khảo thêm :

Sử dụng liệu pháp mùi hương
Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh việc sử dụng các loại tinh dầu từ hoa hồng và oải hương giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Do đó, sử dụng máy khuếch tán tinh dầu trong phòng 10 phút trước khi ngủ sẽ giúp bạn thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Tắm nước ấm trước khi ngủ
Tắm với nước ấm trước khi ngủ khoảng 90 phút và sau đó bước vào không gian với nhiệt độ thấp hơn sẽ giúp giảm nhiệt độ cơ thể nhanh chóng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, sự giảm nhiệt độ đột ngột này giúp nhanh chóng hoãn các quá trình trao đổi chất và tạo điều kiện cho cơ thể chìm vào giấc ngủ.
Nếu không muốn tắm vào buổi tối, thì ngâm chân với nước ấm cũng sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Nguồn : bmjopen.bmj.com/content/2/1/e000850

Sức khỏe là tài sản lớn nhất của công dân và quốc gia

Sức khỏe là tài sản lớn nhất của công dân và quốc gia

 

1. Công dân khỏe mạnh là tài sản lớn nhất mà bất kỳ quốc gia nào cũng có thể có. - Nhà thờ Winston   

2. Aristotle, nhà khoa học và triết gia Hy Lạp: "Sức khoẻ là một sự lựa chọn của cá nhân chứ không phải là điều bí ẩn ngẫu nhiên nào cả".

3. Sức khỏe là sự giàu có thực sự chứ không phải là vàng và bạc. - Mahatma Gandhi

4. Từ sự cay đắng của bệnh tật, con người học được sự ngọt ngào của sức khỏe. - Tục ngữ Catalan

 

5. Hãy để thức ăn là thuốc của ngươi, thuốc của ngươi sẽ là thức ăn của ngươi. – Hippocrates    

6. Khi chế độ ăn uống sai, thuốc không có tác dụng. Khi chế độ ăn uống đúng, y học là không cần thiết. - Tục ngữ Ayurvedic

7. Voi Bác sĩ của tương lai sẽ không còn điều trị cơ thể người bằng thuốc nữa mà thay vào đó sẽ chữa trị và ngăn ngừa bệnh tật bằng dinh dưỡng. - Thomas Edison

8. Thực phẩm bạn ăn có thể là dạng thuốc an toàn và mạnh nhất hoặc là chất độc chậm nhất. - Ann Wigmore

9. Sức khỏe giống như tiền, chúng ta không bao giờ có ý tưởng thực sự về giá trị của nó cho đến khi chúng ta mất nó. - Josh Billings

10. Thời gian và sức khỏe là hai tài sản quý giá mà chúng ta không nhận ra và đánh giá cao cho đến khi chúng bị cạn kiệt. - Wait Waitley

Danh y Hoa Đà - ông tổ Đông y nổi tiếng ở cuối đời Đông Hán và đầu thời Tam Quốc trong lịch sử Trung Hoa đã chỉ ra tầm quan trọng của việc ăn uống đối với sức khoẻ, ông từng khuyên:

11. "Mỗi bữa nhịn ăn đi một miếng, thì có thể sống đến 99 tuổi". Hàm ý là nếu biết ăn uống cẩn thận, ăn vừa đủ, không quá no, không ăn quá tùy tiện thì có thể sống thọ.

12. "Phải ăn sáng cho tốt, ăn trưa cho no, ăn tối cho khéo" - nhấn mạnh đến tầm quan trọng của 3 bữa ăn trong ngày, và mỗi bữa ăn cần có một định mức hợp lý. Như vậy có thể thấy cách đây đến hàng ngàn năm con người đã nhận ra được vai trò quan trọng của việc ăn uống đối với tuổi thọ và sức khỏe.

 

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những lựa chọn tốt nhất để thực hiện. Ăn uống lành mạnh cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể bạn cần, giúp ngăn ngừa các bệnh trong tương lai như tiểu đường và ung thư, đảm bảo bạn có nhiều năng lượng và nhiều hơn nữa.

Mặc dù nhiều người quyết tâm cải thiện chế độ ăn uống, nhưng chỉ một số ít thực sự biến nó thành hiện thực. Chúng tôi hy vọng các trích dẫn ở trên sẽ giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt hơn trong những gì bạn ăn; cho dù bạn muốn giảm cân, hay vì bạn muốn cải thiện sức khỏe dinh dưỡng.

Câu truyện “chú bé và con bướm trong vỏ kén”

Câu truyện “chú bé và con bướm trong vỏ kén” của người Do Thái dạy chúng ta bài học về việc đối mặt với nghịch cảnh
.
Có một câu chuyện như sau: Một đứa trẻ nhặt được một cái kén trên đồng cỏ. Vài hôm sau, trên kén xuất hiện vết nứt, bướm non bên trong giãy giụa một thời gian dài, hình như đã bị mắc kẹt trong kén, không thể nào ra được.
.
Đứa trẻ ngây thơ nhìn thấy con bưỡm giãy giụa đau đớn trong kén thì vô cùng xót xa, bèn lấy kéo cắt vỏ kén để giúp bướm bay ra. Tuy nhiên, vì không tự mình trải qua quá trình phá tổ kén để ra ngoài nên sau khi được đứa trẻ đưa ra, thân hình bướm trở nên nặng nề, đôi cánh khô héo và không thể nào bay được, chẳng bao lâu sau thì bướm chết. Và như vậy, những niềm vui đáng lẽ đang chờ đón nó ở phía trước cũng tan biến theo.
.
Câu chuyện nhỏ này nói với chúng ta một đạo lý trong cuộc đời rằng,
Muốn có được thành công, hạnh phúc thì nhất định phải chịu đựng được khổ đau và thử thách.
Đây chính là để mài giũa một con người, cũng là quá trình mà một người muốn trưởng thành được nhất định phải trải qua. Trong cuộc sống nếu không vượt qua được thử thách thì chẳng thể trở thành người mạnh mẽ.
.
Hãy nhìn vào xã hội hiện nay, rất nhiều các bậc phụ huynh luôn che chở, chăm sóc con quá kỹ lưỡng, lúc nào cũng sợ con bị thiệt thòi, bị bắt nạt, đây là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến sự yếu kém trong khả năng thích ứng với xã hội của trẻ. Trong quá trình nuôi dưỡng con cái, đa số các vị phụ huynh thường quan tâm nhiều đến sức khỏe và thể chất của trẻ mà lơ là đi một điều vô cùng quan trọng khác, đó là sự khỏe mạnh về tinh thần, sự trưởng thành về suy nghĩ và tính cách của trẻ như tính độc lập, khả năng sinh tồn và tinh thần trách nhiệm… Cũng chính quan niệm truyền thống thâm căn cố đế này đã tạo ra tâm lý "con cái luôn nhỏ bé trong mắt cha mẹ", từ đó dẫn đến việc trẻ khó lòng "cai sữa" về tâm lý và không thể tự lập về tài chính.
.
Còn một hiện tượng khá phổ biến nữa là khi con cái tốt nghiệp đại học và đi xin việc, vừa nghe nói lương tháng chỉ được hai, ba triệu thì nhiều phụ huynh đã bĩu môi chê thấp rồi khuyên con không nên làm, ở nhà chờ cơ hội khác tốt hơn. Thế rồi chờ mãi mà vẫn chẳng thấy có cơ hội nào tốt hơn xuất hiện. Cần phải hiểu rằng, ôm cây đợi thỏ thường sẽ chẳng có kết cục tốt đẹp gì, cơ hội sẽ chỉ đến với những người có sự chuẩn bị. Cứ bắt con cái ở nhà chờ đợi và lãng phí thời gian như vậy thì chẳng mấy chốc sẽ biến chúng thành những kẻ ăn bám mà thôi.
.
Cần phải hiểu rằng, mặc dù khó khăn có thể khiến chúng ta vất vả hơn, nhưng đồng thời nó cũng có thể hun đúc nên những phẩm chất kiên cường và đặt nền móng cho một tương lai xán lạn. Balzac, nhà văn nổi tiếng người Pháp từng nói rằng:
"Khó khăn thử thách giống như một tảng đá, đối với những kẻ yếu đuối, đó là tảng đá ngáng đường khiến bạn khó lòng tiến về phía trước; nhưng đối với những người mạnh mẽ, đó lại là tảng đá lót chân khiến bạn đứng lên cao hơn."
.
Ngẫm lại lịch sử người Do Thái, họ đã phải trải qua các cuộc thảm sát tàn khốc, sống một cuộc sống lưu lạc, chui lủi khắp nơi. Thế nhưng, trong đau thương và khổ ải, người Do Thái vẫn không hề tuyệt vọng, họ âm thầm kiếm tìm sự sống trong gian khổ, tiếp tục vươn lên một cách ngoan cường, hơn nữa vẫn không từ bỏ mơ ước về một tương lai tốt đẹp ngay cả trong những thời khắc đen tối nhất. Họ đã phải nếm trải bao cay đắng, đã nghĩ ra đủ mọi cách để thích nghi với ngoại cảnh, vì vậy chỉ cần có một chút cơ hội, họ sẽ lập tức nhận ra và nắm bắt lấy nó, sau đó thì bùng cháy như một ngọn lửa và gây dựng nên những thành tựu khiến cả thế giới phải kinh ngạc.
.
Con người càng được trui rèn ở môi trường gian nan khắc nghiệt càng là những viên ngọc sáng chói, Nếu bạn đang gặp khó khăn chồng chất khó khăn, đó là lúc bạn đang gần bước tới thành công rồi đó.
.
Trí thức trẻ