TẠI SAO CÀNG LỚN TUỔI CÀNG KHÓ NGỦ
Có nhiều lý do tại sao ta bị khó ngủ, nhưng nếu bạn để ý thấy giấc ngủ không còn như trước khi bạn mỗi ngày mỗi có tuổi, thì tất cả chúng ta đều như vậy. Cũng như da trở nên dễ nhăn nheo hơn, và các khớp cũng ọp ẹp và hay đau nhức, thì giấc ngủ của chúng ta cũng có thể bị ảnh hưởng bởi quá trình lão hóa.
Thời lượng ngủ, thức, và khả năng ngủ thay đổi một cách tự nhiên khi ta già đi. Điều này hoàn toàn bình thường. Mặc dù đôi lúc ta cần điều chỉnh một chút và có thể hơi khó khăn, nhưng không phải lúc nào tình trạng này cũng chỉ toàn vấn đề.
Việc hiểu được giấc ngủ thay đổi như thế nào khi bạn già đi có thể mang lại sức mạnh, và có một số điều chỉnh bạn có thể thực hiện trong thói quen của mình để có thể nghỉ ngơi tốt hơn khi năm tháng trôi đi.
Giấc ngủ thay đổi thế nào khi bạn già đi?
Ai cũng biết là trẻ sơ sinh thường dễ bị thức giấc vào đêm, và cần nhiều giấc ngủ ngắn trong ngày. Bạn có thể nhớ hồi mình còn là trẻ vị thành niên và thấy mình khó dậy vào buổi sáng và đi ngủ đúng giờ vào buổi tối thế nào. Khi ta dần bước sang những giai đoạn khác trong đời, thì giấc ngủ thay đổi, và điều tương tự cũng xảy ra khi ta già đi.
Trong thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ta thường mất khoảng 10-20 phút tổng thời gian ngủ mỗi thập kỷ trôi qua kể từ năm 20 đến năm 60 tuổi.
Ngoài ra, kiểu ngủ cũng thay đổi khi ta già đi, theo BS. Bijoy John. “Cấu trúc giấc ngủ ở năm 20 tuổi cực kỳ khác so với người ở độ tuổi 60, đặc biệt là trong giấc ngủ sâu,” ông chia sẻ.
Mặc dù người từ 60 tuổi trở lên cần xấp xỉ tổng giờ ngủ tương đương với người trẻ hơn (7 đến 9 tiếng một đêm), nhưng nhiều người lại khó có được giấc ngủ họ cần, BS. John lưu ý. “Khi có thể ngủ, họ dành nhiều thời gian ở các giai đoạn ngủ nông hơn,” ông nói.
Giấc ngủ nông là một trong số các thay đổi xuất hiện với giấc ngủ khi ta già đi. Theo BS. Chris Allen, chuyên gia về giấc ngủ, bác sĩ thần kinh nhi và cố vấn khoa học giấc ngủ tại Aeroflow Sleep, những thay đổi sau đây thường sẽ xảy ra với giấc ngủ khi ta dần già đi:
– Thời lượng ngủ giảm, ta dành ít thời gian ngủ đêm hơn những người trẻ.
– Giấc ngủ gián đoạn nhiều hơn, tỉnh giấc nhiều lần mỗi đêm hơn.
– Có nhiều thay đổi trong các giai đoạn giấc ngủ, giảm thời lượng ngủ sâu (ngủ sóng chậm), tăng thời gian ngủ nông, và giảm một chút giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM, tức ngủ có mơ).
– Nhịp sinh học thay đổi, dẫn đến dễ buồn ngủ sớm hơn và dậy sớm hơn vào buổi sáng.
Mặc dù nhiều sự thay đổi trong giấc ngủ khi ta gia đi có thể do những thay đổi trong cơ thể, nhưng đôi khi thay đổi trong lối sống cũng có thể có ảnh hưởng. “Người lớn tuổi đã nghỉ hưu có thể có thời gian ngủ ngày nhiều hơn và ít năng động hơn, vốn sẽ ảnh hưởng giấc ngủ về đêm,”
theo BS. Abhay Sharma, “Thay đổi trong sức khỏe, cả thể chất và tinh thần, đều ảnh hưởng lên giấc ngủ khi ta già đi.”
Có thể có vấn đề khác trong giấc ngủ của tôi?
Mặc dù những thay đổi trong dạng thức giấc ngủ có thể là bình thường khi ta già đi, nhưng đôi khi chúng là dấu hiệu của một rối loạn giấc ngủ hoặc một bệnh lý ngấm ngầm len lỏi.
Nhiều bệnh lý ảnh hưởng đến nhóm người trung niên và lớn tuổi có thể ảnh hưởng lên khả năng ngủ ngon của họ, theo BS. John. Một số bao gồm:
– Tiểu đường.
– Suy tim sung huyết.
– Khí phế thũng. (Phổi tắc nghẽn mãn tính)
– Trào ngược dạ dày.
– Tuyến tiền liệt có vấn đề.
– Nhiễm trùng đường tiết niệu.
– Mãn kinh và tiền mãn kinh.
Ta cũng cần biết được rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng lên giấc ngủ ở bất kỳ độ tuổi nào. BS. John nói. Chứng ngưng thở lúc ngủ là một bệnh lý khác có thể ảnh hưởng giấc ngủ và thường sẽ nặng dần theo thời gian.
Cuối cùng, khi ta già đi, ta dễ gặp phải bệnh lý có tên gọi hội chứng giấc ngủ đến sớm. “Đây là một bệnh lý xuất hiện khi bạn đi ngủ sớm vào buổi tối và thức dậy giữa đêm, rồi rất khó ngủ trở lại,”
BS. John giải thích. “Thiếu thói quen và tiếp xúc với ánh nắng, cô đơn, chán chường đều là những yếu tố góp phần vào bệnh lý này.”
Duy trì thói quen ngủ tốt khi mỗi ngày mỗi có tuổi.
Thay đổi trong giấc ngủ xuất hiện khi ta già đi có thể khiến ta hoảng hốt và khó chịu, nhưng bạn không hoàn toàn bất lực trước tình huống này.
Điều quan trọng là nếu bạn có xuất hiện những triệu chứng có thể ảnh hưởng lên giấc ngủ, bạn nên đi thăm khám y tế. Những triệu chứng này có thể là:
– Khó thở lúc ngủ.
– Ngáy.
- Đau nhức cơ thể.
- Chân bị tê hoặc có cảm giác “râm ran”.
– Giật hoặc đá chân lúc ngủ.
– Lo âu hoặc liên tục suy nghĩ khiến bạn khó ngủ và duy trì giấc ngủ.
Nếu kết quả cho thấy bạn khỏe mạnh, thì khả năng cao là sự thay đổi xuất hiện khi ta già đi đang ảnh hưởng lên giấc ngủ của bạn. Nếu vậy, có nhiều thứ bạn có thể làm để tối đa hóa giấc ngủ.
Ts. Sharma chia sẻ những gợi ý tốt nhất giúp tối đa giấc ngủ khi ta già đi:
– Đảm bảo hoạt động tích cực cả ngày, ngay cả khi bạn đã nghỉ hưu hoặc không làm việc nhiều nữa, vì điều này tạo tiền đề cho giấc ngủ.
– Bạn có thể nghỉ trưa, nhưng chỉ nghỉ trong thời gian ngắn và đảm bảo giấc nghỉ trưa diễn ra sớm hơn trong ngày.
– Tập thể dục mỗi ngày, nhưng ngưng tập vào buổi tối vì điều này có thể kích thích não bộ tỉnh lâu hơn.
– Giữ một lịch ngủ cố định (ngay cả cuối tuần) là rất quan trọng, nhưng hãy nhớ rằng giờ đi ngủ sẽ thay đổi khi ta già đi.
– Tránh tất cả các màn hình 1 giờ trước khi đi ngủ.
– Nếu tỉnh dậy giữa đêm, đừng nhìn điện thoại hay đồng hồ.
– Nếu bạn tỉnh dậy và không thể ngủ lại, hãy ra khỏi giường và đi đến nơi nào đó tối và yên tĩnh, hãy cân nhắc đọc một cuốn sách trong thời gian ngắn, và trở lại giường khi bạn buồn ngủ lại.
Thời gian xem màn hình trước và trong lúc ngủ TS. Sharma nói. “Đặc biệt là, mạch nội tiết tố bình thường của não có thể khó cho phép bạn đi vào giấc ngủ hơn khi ánh sáng từ thiết bị hay TV gây ra một mức độ kích thích nhất định.”
Cải thiện thói quen ngủ tốt ở mọi độ tuổi.
Thói quen ngủ tốt hay “vệ sinh giấc ngủ” là có và duy trì các thói quen ngủ lành mạnh. Đây là những thói quen quan trọng TS. Allen khuyến nghị luôn duy trì thói quen ngủ tốt để tối đa hóa thời lượng và chất lượng giấc ngủ ở bất kỳ độ tuổi nào:
– Giữ một lịch ngủ cố định, đi ngủ và tỉnh giấc cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả cuối tuần.
– Đảm bảo căn phòng bạn ngủ yên tĩnh, tối và nhiệt độ mát.
– Tránh ngủ trưa dài hay trễ quá.
– Tránh các chất kích thích, như caffeine và nicotine, đặc biệt trong nửa sau của ngày.
– Tránh đồ uống có cồn trước giờ đi ngủ.
– Thiết lập một thói quen ngủ thư giãn, có thể bao gồm đọc sách, nghe nhạc êm dịu và tắm nước ấm.
– Hạn chế tất cả các loại màn hình (điện thoại, TV, máy tính bảng) ít nhất một tiếng trước khi ngủ, vì sẽ giúp ngăn ánh sáng xanh làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn.
Liệu tôi có thể nào ngủ như tôi đã từng?
Hãy luôn nhớ rằng sự giảm đi của giấc ngủ nhìn chung không diễn ra mãi mãi. “Tin tốt là sự giảm đi của giấc ngủ chung liên quan đến tuổi tác sẽ ổn định trở lại vào khoảng độ tuổi 60,” TS. John nói. Ngoài ra, ta có thể từng bước đảm bảo giấc ngủ của ta có chất lượng tốt nhất có thể. Những điều như ưu tiên giấc ngủ, thiết lập lịch ngủ nghiêm ngặt, và tránh các giấc ngủ ngắn đều có thể giúp ích đáng kể, TS. John nói thêm.
Mặc dù giấc ngủ ở nhóm người lớn tuổi có thể không còn giống như hồi còn trẻ, nhưng có nhiều chiến lược để cải thiện chất lượng giấc ngủ và duy trì sức khỏe tốt ở bất kỳ độ tuổi nào.
Nếu bạn luôn để ý đến sức khỏe và thói quen ngủ tốt. Hạn chế bớt các yếu tố gây căng thẳng và sống có trách nhiệm khi mỗi ngày mỗi tuổi có thể khá hữu ích. “Dạng thức ngủ có thể trải qua các chu kỳ, và chất lượng giấc ngủ có thể được cải thiện dần theo tuổi, đặc biệt là nếu các bệnh lý sức khỏe được kiểm soát tốt,” TS. Allen chia sẻ.
St
