Giáo sư Matt Walker trong bài chia sẻ trên TED - Ảnh: TED.com
GIẤC NGỦ CHÍNH LÀ SỨC MẠNH SIÊU PHÀM CỦA BẠN
Trong bài chia sẻ trên TED, Matt Walker - Giáo sư, nhà khoa học nghiên cứu chuyên sâu về Giấc ngủ cho rằng "Giấc ngủ chính là sức mạnh siêu phàm của bạn".
Thiếu ngủ ở đàn ông
Đàn ông ngủ năm tiếng một đêm có tinh hoàn nhỏ hơn nhiều so với người ngủ bảy tiếng hoặc hơn. Thêm vào đó, đàn ông thường ngủ chỉ bốn đến năm tiếng một đêm sẽ có lượng hóc môn nam bằng người già hơn họ mười tuổi.
Thiếu ngủ khiến đàn ông già đi cả chục tuổi khi xem xét về khía cạnh sức khoẻ quan trọng này.
Và chúng ta cũng thấy tác động xấu tới sức khoẻ sinh sản ở phụ nữ gây ra bởi việc thiếu ngủ.
Không ngủ đủ, tới cả bộ não và cơ thể bạn
Bộ não và những chức năng về học và ghi nhớ, Gần đây, chúng ta phát hiện ra bạn cần ngủ trước khi học để não bạn chuẩn bị, nó như là một cái miếng mút khô sẵn sàng thẩm thấu những thông tin mới.
Và không ngủ đủ, các mạch ghi nhớ trong não sẽ bị ngập úng, và vì thế, bạn không thể tiếp nhận những thông tin mới.
Trong nghiên cứu này, chúng tôi chọn ra một nhóm người và chỉ định họ vào một trong hai nhóm thử nghiệm: Một nhóm ngủ và một nhóm thiếu ngủ. Nhóm ngủ sẽ được ngủ đủ tám tiếng. Và ngày hôm sau, để họ tiếp cận và học toàn bộ kiến thức mới cùng lúc chúng tôi chụp các hoạt động của bộ não.
Và sau đó chúng tôi kiểm tra chúng để xem việc học có hiệu quả như thế nào, hai nhóm này có một sự khác biệt rõ rệt, tới 40 % kém hơn trong khả năng của bộ não để tạo ra miền nhớ mới nếu không ngủ đủ...
Giấc ngủ còn vô cùng cẩn thiết cho cơ thể của chúng ta
Có một thí nghiệm toàn cầu trên 1.6 tỉ người trên 70 đất nước hai lần trong một năm, và đó gọi là việc chuyển giờ theo mùa.
Vào mùa xuân, khi chúng ta mất đi một giờ ngủ, chúng ta thấy số người bị đau tim tăng 24 % trong ngày hôm sau.
Vào mùa thu, khi chúng ta có thêm một giờ ngủ, chúng ta thấy số người bị đau tim giảm đi 21 % Điều tương tự xảy ra ở số lượng tai nạn xe hơi, va chạm giao thông
thậm chí tỉ lệ tự tử.
Thiếu ngủ và hệ thống miễn dịch
Trong thí nghiệm này, bạn không bị bắt thức trắng đêm, đơn giản là giảm thời gian ngủ xuống còn 4 tiếng trong một đêm, và sau đó chúng tôi xem tỉ lệ % chậm lại hoạt động tế bào miễn dịch bạn hứng chịu.
Và nó không nhỏ. Không phải 10 %, không phải 20 %. Mà là giảm tới 70 % hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên.
Đó là mức độ đáng lo ngại trong suy giảm hệ miễn dịch, và giờ bạn có thể hiểu tại sao chúng tôi tìm ra một mối quan hệ quan trọng giữa việc ngủ ít và tác hại của nó đến việc hình thành các loại ung thư.
Hiện tại, danh sách đó bao gồm ung thư ruột, ung thu tuyến tiền liệt và ung thư vú.
Trên thực tế, mối quan hệ giữa việc thiếu ngủ và bệnh ung thư chặt chẽ đến mức tổ chức Sức Khoẻ Thế Giới đã liệt kê bất cứ công việc nào làm ca đêm đều có khả năng gây ung thư, vì nó phá vỡ nhịp ngủ-thức của bạn.
Đó là một sự thật đơn giản: Càng ngủ ngắn, bạn càng sống ít đi. Ngủ ngắn báo hiệu nguyên nhân chết chóc.
Thiếu ngủ tàn phá chính những sợi dây sinh học của sự sống, mã gen của bạn
Trong một nghiên cứu, họ chọn ra một nhóm người khoẻ mạnh và giới hạn họ ngủ 6 tiếng một đêm trong vòng một tuần, sau đó họ đo sự thay đổi hoạt động của các mã gen trong cơ thể so sánh với chính cá nhân đó khi họ ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, có hai phát hiện quan trọng.
Đầu tiên, một số lượng lớn gồm 711 mã gen quan trọng bị tác động tới hoạt động vì thiếu ngủ. Phát hiện thứ hai, trong phân nửa số gen này thực tế hoạt động của nó tăng lên, nửa còn lại bị giảm đi.
Những mã gen bị ngừng hoạt động vì thiếu ngủ là mã gen liên quan đến hệ miễn dịch, một lần nữa, bạn có thể thấy hệ miễn dịch bị suy giảm.
Ngược lại, những mã gen bị hoạt động mạnh hơn hoặc tăng lên do thiếu ngủ, là những mã gen liên quan đến việc tạo ra các khối u, mã gen liên quan đến những bệnh mãn tính trong cơ thể bạn, và mã gen gắn liền với căng thẳng, và một hệ quả là bệnh tim mạch.
Làm sao để mình bắt đầu ngủ tốt hơn?
Ngoài việc tránh tác động xấu và gây hại của rượu và caffeine đến giấc ngủ, nếu bạn khó ngủ buổi tối, tránh ngủ trưa trong ngày. Tôi có hai lời khuyên cho bạn.
- Điều đầu tiên là sự đều đặn
Đi ngủ vào một giờ nhất định, thức dậy vào một giờ nhất định, cho dù là ngày trong tuần hay cuối tuần. Sự đều đặn là quan trọng nhất, và nó sẽ cố định giấc ngủ và cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ.
- Điều thứ hai là giữ phòng ngủ mát
Cơ thể bạn cần giảm nhiệt độ xuống khoảng hai đến ba độ (độ F) để bắt đầu ngủ và sau đó tiếp tục buồn ngủ. Đó là lí do bạn luôn cảm thấy dễ buồn ngủ trong phòng quá lạnh thay vì quá nóng.
Nên để phòng ngủ của bạn ở tầm 65 độ F (hoặc 18 độ C). Đó là nhiệt độ lí tưởng cho việc ngủ với hầu hết chúng ta. Thông tin quan trọng nhất ở đây là gì? ngủ, đơn giản, không phải là một cách sống xa xỉ.
Ngủ là một nhu cầu sinh học cần thiết và không thể thương lượng
Đó là hệ thống trợ giúp cuộc sống, và nỗ lực tuyệt vời của Mẹ Thiên Nhiên giúp ta duy trì sự sống lâu dài. Việc thiếu ngủ ở những nước công nghiệp hiện đại có một tác động thảm khốc đến sức khoẻ và cuộc sống của chúng ta, thậm chí tới sự an toàn và giáo dục của con cái chúng ta.
Đó là nạn thiếu ngủ thầm lặng, và nó nhanh chóng trở thành một thách thức y tế công cộng rất lớn mà chúng ta phải đối diện trong thế kỉ 21.
Đây là lúc chúng ta đòi lại quyền được có một đêm ngủ đủ giấc, mà không bị ngượng nghịu hay bị gắn mác là lười.
Làm vậy, chúng ta có thể tìm lại liều thuốc quan trọng của cuộc sống.
Khi mà chúng ta không ngủ đủ, chúng ta nên làm gì?
Chúng ta nên làm gì khi trằn trọc trên giường buổi tối hay làm việc theo ca hay kiểu như thế? Ngủ không giống ngân hàng. Bạn không thể tích tụ nợ và sau đó hi vọng trả nợ trong tương lai. Sức khoẻ của chúng ta xấu đi rất nhanh, đầu tiên, đó là vì con người là loài vật duy nhất cố tình khiến mình ngủ không đủ chẳng vì lí do hiển nhiên nào cả.
Vì Mẹ Thiên Nhiên, trong suốt quá trình tiến hoá, không bao giờ phải đối diện với vấn đề gọi là thiếu ngủ. Nên bà không phát triển mạng lưới an toàn, và đó là lí do tại sao khi bạn ngủ không đủ, nhiều thứ có thể sụp đổ nhanh chóng, cả trong bộ não và cơ thể. Nên bạn phải ưu tiên cho giấc ngủ.
Nếu cứ trằn trọc trên giường, bạn cần làm gì?
Nếu bạn nằm trên giường tỉnh như sáo quá lâu bạn nên ra khỏi giường và đi đến một phòng khác và hãy làm điều gì đó khác. Lí do là vì bộ não nhanh chóng kết nối phòng ngủ là nơi bạn tỉnh táo, và bạn cần phá vỡ sự kết nối đó.
Nên chỉ trở lại giường khi bạn đã buồn ngủ, và đó là cách bạn học lại sự kết nối bạn đã từng có, giường là nơi để ngủ.
Một so sánh thế này, bạn sẽ chẳng bao giờ ngồi ở bàn ăn, đợi đến khi bị đói. Vậy tại sao bạn lại nằm trên giường chờ đến khi buồn ngủ?
Một số cách để đi vào giấc ngủ tốt hơn:
- Giữ một lịch trình ngủ/thức đều đặn
- Không uống hoặc ăn đồ ăn có chứa caffein từ 4 đến 6 giờ trước khi ngủ và hạn chế sử dụng vào ban ngày
- Không hút thuốc, đặc biệt là gần giờ đi ngủ hoặc nếu bạn thức đêm
- Tránh sử dụng đồ uống có cồn và ăn quá nhiều trước khi ngủ
- Xây dựng thời gian đi ngủ đều đặn và đi ngủ đúng giờ mỗi đêm
- Thử thức dậy mà không cần đồng hồ báo thức
- Hãy thử đi ngủ sớm hơn mỗi đêm trong một khoảng thời gian nhất định; điều này sẽ đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc
Chi tiết và đầy đủ về bài chia sẻ của Giáo sư Matt Walker: https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower?language=vi#t-5562
