MELATONIN
– “HORMONE NGỦ” CỦA CƠ THỂ
Melatonin thường được gọi là “hormone ngủ”. Nó được não bộ sản sinh
và chịu trách nhiệm cho khung giờ nhịp sinh học của bạn (còn được gọi là chu kỳ
ngủ – thức), và đóng một vai trò không thể thiếu trong việc giúp bạn ngủ, thức
và tỉnh dậy.
Melatonin được sản sinh bởi tuyến tùng trong não; nó cũng có mặt ở
những khu vục khác của cơ thể như trong ống tiêu hóa. Melatonin được tiết ra
vào ban đêm, chính trong khoảng thời gian nó giúp bạn ngủ.
Sản sinh melatonin bị tác động bởi ánh sáng; vậy nên, càng tiếp xúc
với nhiều ánh sáng, thì sẽ càng có ít melatonin được tiết ra, trong khi bóng
tối lại kích thích sản sinh thêm melatonin.
Tác động của Melatonin lên cơ thể.
Vai trò chính của melatonin được nghiên cứu ở người có liên quan
đến trạng thái ngủ và thức. Nồng độ melatonin ban đêm lên đỉnh ở trẻ 1-3 tuổi,
không đổi trong những năm thanh thiếu niên, và giảm dần trong những năm trưởng
thành sau này.
Ví dụ, một người 70 tuổi chỉ còn khoảng 1/4 lượng melatonin mà
người trẻ có. Việc melatonin giảm dần theo tuổi tác có thể là một trong những
nguyên nhân vì sao trẻ sơ sinh và các bé mới chập chững lại cần nhiều thời gian
ngủ ban đêm hơn so với người già.
Melatonin ảnh hưởng như thế nào lên sức khỏe.
Melatonin điều tiết nhịp sinh học và giấc ngủ, nên thiếu hụt hormone
này có thể gây vấn đề trong giấc ngủ như mất ngủ.
Nhóm rối loạn giấc ngủ có liên đới với sức khỏe khác có thể kể đến:
– Bệnh tim mạch.
– Đau nhức mãn tính.
– Sa sút trí tuệ.
– Tiểu đường.
– Rối loạn tiêu hóa.
– Tăng huyết áp.
– Bệnh lý tâm thần.
– Béo phì.
Thiết hụt Melatonin.
Cơ thể có nhiệm vụ sản sinh đủ lượng melatonin cho giấc ngủ. Nhưng
không may thay, lối sống hiện đại có thể góp phần khiến cơ thể sản sinh không
đủ melatonin. Điều này có thể đưa đến những vấn đề khi ta ngủ ban đêm và thức dậy
buổi sáng, cũng như cảm giác mệt mỏi cả ngày.
Dưới đây là danh sách những yếu tố chính đóng vai trò gây thiếu hụt
melatonin.
Chất có cồn.
Uống rượu bia trước khi đi ngủ có thể gây khó ngủ và khiến bạn thao
thức. Tiêu thụ bia rượu trong thời gian dài làm giảm sản sinh melatonin.
Caffeine.
Nếu bạn uống đồ uống có chứa caffeine như cà phê, trà, soda hay
nước tăng lực cuối ngày, thì lượng caffeine trong đó có thể làm giảm nồng độ
melatonin trong cơ thể. Caffeine có thời gian bán thải khoảng 4 tiếng – có
nghĩa là cơ thể sẽ tốn 8 tiếng để hoàn toàn đào thải caffeine.
Ánh sáng xanh.
Các thiết bị điện tử – như điện thoại, laptop, và TV – phát ra một
ánh sáng xanh thực sự có thể kích thích não bộ, ngăn chặn melatonin và ảnh
hưởng lên giấc ngủ. Để ngăn loại ánh sáng này khi sử dụng các thiết bị điện tử,
bạn có thể thử đeo kính ngăn ánh sáng xanh.
Làm ca đêm.
Nếu bạn làm ca đêm, thì bạn cũng có thể thấy mình khó mà có giấc
ngủ ngon về đêm. Đó là vì ánh sáng ban ngày làm giảm lượng melatonin, vậy nên
bạn sẽ khó có giấc ngủ ngon nếu bạn cố thức đêm và ngủ bù vào ban ngày.
Một nghiên cứu đã phát hiện ra một nhóm các nhân viên làm ca đêm
xuất hiện tình trạng giảm sản sinh melatonin gần 34% so với người làm ca ngày
trong khoảng thời gian 24 tiếng.
Làm sao để tăng melatonin một cách tự nhiên?
Có một cách có thể giúp bạn tăng nồng độ melatonin, giúp bạn ngủ
ngon hơn vào ban đêm. Hãy thử:
– Ăn những thực phẩm giàu melatonin: Một số thực phẩm –
như trứng, cá, các loại hạt – có hàm lượng melatonin cao tự nhiên và có thể
giúp bạn ngủ ngon hơn.
– Dành thời gian ngoài trời lúc sáng: Cho cơ thể tiếp xúc
với ánh sáng mặt trời đóng một vai trò sống còn giúp điều chỉnh nhịp sinh học
của bạn. Hãy đảm bảo mình tiếp xúc đủ với ánh sáng vào ban ngày (giảm bớt
melatonin) từ đó đêm bạn mới có thể ngủ ngon hơn.
– Tắm hay ngâm mình trong nước nóng trước khi ngủ: Tắm hay thư giãn
trong bồn nước nóng thực sự có thể giảm sản sinh cortisol (một hormone căng
thẳng) trong cơ thể và kích thích sản sinh melatonin.
– Bổ sung Melatonin.
Viên melatonin bạn thấy ở các tiệm tạp hóa hay nhà thuốc đều được
sản xuất tổng hợp. Chúng thường được sử dụng để giúp chúng ta ngủ, giảm bớt cảm
giác jeg lag, và thậm chí giảm lo âu trước phẫu thuật.
Tác dụng phụ của thuốc bổ sung melatonin bao gồm đau đầu, buồn nôn,
chóng mặt, buồn ngủ và gặp ác mộng.
Melatonin có thể tương tác với thuốc điều trị hoặc thực phẩm bổ
sung bạn đang sử dụng. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi uống melatonin
Cuối cùng, melatonin được coi là thực phẩm chức năng chứng nhận bởi
Cục Quản Lý Thực Phẩm và Dược Phẩm Hoa Kỳ (FDA), có nghĩa là nó không được quy
định chặt chẽ như thuốc kê toa. Đây cũng là một lý do nữa khiến bạn nên trao
đổi với bác sĩ trước khi uống bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào.
Tham khảo.
Tordjman S, Chokron S, Delorme R, et al. Melatonin: Pharmacology,
functions and therapeutic benefits. Curr Neuropharmacol. 2017;15(3):434-443.
doi:10.2174/1570159X14666161228122115
