THỰC PHẨM GIÚP CẢI THIỆN TÂM TÍNH CON NGƯỜI
Tính khí của con người có thể là phấn chấn, lạc quan, đờ đẫn, u sầu hay nóng tính và rất hiếm khi cân bằng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thực phẩm có mối liên quan mật thiết với tâm tính, đặc biệt là mặt tích cực.
I. Mối liên quan giữa ăn uống và tính khí con người
Phải nói ngay rằng thực phẩm không phải là yếu tố duy nhất ảnh hưởng đến tâm trạng, như căng thẳng, ô nhiễm môi trường và thiếu ngủ. Vì vậy, để cải thiện tâm trí, ngoài thực phẩm mọi người nên thay đổi lối sống tích cực, giúp cho tâm hồn thư thái và làm cho cuộc đời có thêm nhiều ý nghĩa hơn.
Trong y học cổ truyền, bản chất của cơ thể con người được chia thành bốn nhóm: ấm và khô, ấm và ẩm, lạnh và ẩm, và lạnh và khô. Vì vậy thực phẩm đôi khi có lợi cho người này lại gây bất lợi cho người kia nếu tính khí khác nhau.
Con người là sinh vật với bản chất ăn tạp và đa dạng nên dễ mắc phải nhiều bệnh tật và khó chịu. Do đó, không phải tất cả mọi người đều nên ăn mọi thứ; thay vào đó, mỗi cá nhân nên xác định nhu cầu ăn uống của riêng mình và ăn cho phù hợp. Ví dụ người có tính khí nóng nảy nên hạn chế nhóm thự phẩm dễ gây táo bón, khô và tắc nghẽn mật…Thay vì ăn những thực phẩm làm tăng tính khô và ấm, nên chọn những thực phẩm có nhiều độ ẩm và làm mát gan, chẳng hạn như lựu, mận, anh đào, đào khô, mơ khô (là thuốc bổ gan), tất cả các loại trái cây họ cam quýt, dưa chuột, táo, lê, mận xanh…
II. Thực phẩm lành mạnh giúp cải thiện tâm trạng
Nghiên cứu về mối quan hệ dinh dưỡng và sức khỏe tâm thần, khoa học phát hiện thấy nhiều thực phẩm rất hữu ích giúp cải thiện tâm trạng vì có chứa các hợp chất có thể tác động đến các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, serotonin và GABA, giúp tâm trạng tươi sáng hơn. Các loại thực phẩm lành mạnh tốt cho tâm trạng rất đa dạng như chuối, yến mạch, quả mọng và các loại hạt, cùng nhiều loại khác.
1. Cá béo
Cá béo như cá hồi và cá ngừ vây dài rất giàu hai loại omega-3 là axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA), có tác dụng giảm trầm cảm. Người lớn nên tiêu thụ ít nhất 250 đến 500 miligam (mg) EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. Một khẩu phần cá hồi nấu chín có chứa 3,5 ounce (100g) cung cấp 1.841 mg EPA và DHA. Có thể ăn loại cá này cùng với cá ngừ hoặc cá trích vài lần mỗi tuần sẽ mang lại tác dụng tích cực.
2. Sôcôla đen
Sôcôla đen giúp cải thiện tâm trạng tăng cường các hợp chất hữu ích như polyphenol, flavonoid, vitamin, khoáng chất, axit oleic. Tốt nhất là chọn sôcôla đen vì chúng giàu flavonoid và ít đường so với sôcôla sữa.
3. Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tâm trạng. Rất đa dạng như kim chi, sữa chua, dưa cải muối… vì quá trình lên men đã tạo ra nhiều lợi khuẩn. Các vi sinh vật sống này hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột có thể làm tăng mức serotonin.
Hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò trong sức khỏe não bộ. Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa vi khuẩn có lợi trong ruột và tỷ lệ trầm cảm thấp hơn.
4. Chuối
Chuối có hàm lượng vitamin B6 cao, giúp tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác dễ chịu như dopamine và serotonin. Một quả chuối chín (115g) cung cấp 18g đường và 5,3 g chất xơ trong chế độ ăn uống.
Khi kết hợp với chất xơ, đường sẽ từ từ giải phóng vào máu của bạn, giúp lượng đường trong máu ổn định và kiểm soát tâm trạng tốt hơn. Lượng đường trong máu quá thấp có thể dẫn đến cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng.
Kết hợp chuối với protein hoặc chất béo lành mạnh cũng có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ và ổn định lượng glucose. Ví dụ, chuối và bơ đậu phộng hoặc thêm chuối vào bữa sáng cân bằng sẽ mang lại lợi ích cao.
Chuối là nguồn cung cấp prebiotic tuyệt vời, đặc biệt khi hơi chưa chín vì prebiotic giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn, và xa hơn là cải thiện rối loạn tâm trạng thấp hơn.
5. Yến mạch
Một nghiên cứu năm 2019 về phụ nữ sau mãn kinh cho thấy, chất xơ trong chế độ ăn uống cao có liên quan đến chất lượng cuộc sống về sức khỏe tâm thần được báo cáo cao hơn, bao gồm các triệu chứng trầm cảm. Yến mạch cũng là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, với 100g cung cấp 54% hàng ngày hay 10g chất xơ cho người trung cao tuổi, đây là nhóm có tâm trạng chán nản do bị thiếu sắt. Thiếu máu do thiếu sắt, một trong những tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất, có các triệu chứng như mệt mỏi, lờ đờ, rối loạn tâm trạng.
6. Quả mọng
Mặc dù cơ chế chưa rõ ràng, nhưng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm liên quan đến trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác. Quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa và hợp chất phenolic, đóng vai trò quan trọng trong việc chống lại stress oxy hóa. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này giàu anthocyanin, sắc tố tạo nên màu xanh tím của một số loại quả mọng. Chế độ ăn giàu anthocyanin rất hữu ích, giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở người cao tuổi.
7. Các loại hạt
Các loại hạt giàu protein thực vật, chất béo lành mạnh, chất xơ, tryptophan, một loại axit amin chịu trách nhiệm sản xuất serotonin giúp tăng cường tâm trạng. Một nghiên cứu dài 10 năm trên 15.980 người cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải với nhiều loại hạt giúp giảm bệnh trầm cảm tới hơn 23%. Cũng theo nghiên cứu, độ ăn MIND (kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH) và Địa Trung Hải có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ. Cả hai chế độ ăn này đều trọng tâm tới thực phẩm tươi, nguyên chất và hạn chế thực phẩm siêu chế biến.
8. Cà phê
Caffeine trong cà phê ngăn chặn một hợp chất tự nhiên có tên là adenosine bám vào các thụ thể não làm tăng mệt mỏi, và giúp tăng tỉnh táo.
Cà phê còn làm tăng giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh tăng cường tâm trạng như dopamine và axit gamma aminobutyric (GABA).
Một nghiên cứu năm 2019 trên 70 người lớn cho thấy, cả cà phê có chứa caffeine và không caffeine đều có thể cải thiện đáng kể tâm trạng, trong đó cà phê chứa caffeine cho thấy sự cải thiện tâm trạng cao hơn.
9. Đậu
Nhóm thực phẩm họ đậu giàu chất xơ, protein có nguồn gốc thực vật, vitamin B giúp cải thiện tâm trạng nhờ các chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng như serotonin, dopamine, GABA, B12, B6 và folate (B9), đặc biệt làm giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
BVQT Minh Anh
