Nếu duy trì được bài tập
này thường xuyên thì 5 phút cũng tương đương đi bộ 1 tiếng. Khi mạch máu ở 2
chân tuần hoàn lưu thông, sẽ làm cho máu tuần hoàn khắp cơ thể, và có thể giúp bạn
phòng chống lão hóa.
Muốn khỏe mạnh, mỗi ngày chỉ cần 5 –
15 phút tập luyện là đủ. (Ảnh: Internet)
Nguyên lý và tác dụng
của bài tập ngồi xổm
Khi tập bài tập ngồi xổm, cơ thể chúng ta sẽ gập
trở thành 3 khúc, các cơ bắp ở vùng bụng, đùi và mông đều bị ép chặt, huyết
dịch ở chân nhanh chóng dồn về tim, thúc đẩy lưu thông máu của tim và phổi,
lượng khí vào phổi tăng nên rất hiệu quả với việc tập luyện sức khỏe. Mạch máu
khi bị ép chặt, khí huyết sẽ xâm nhập vào những nơi mạch máu chưa bị chèn ép,
làm cho các thành mạch máu rộng ra, phồng lên. Khi chúng ta đứng thẳng lên, máu
lại tràn vào những nơi mạch máu vừa bị siết chặt, đổ đầy máu vào đó.
Khí huyết cứ chuyển động qua lại như vậy khi ta gập
người rồi lại đứng lên, ép vào rồi lại mở ra, hoạt động như vậy sẽ giúp cho
mạch máu toàn thân chúng ta được rửa sạch nhiều lần, làm thành mạch máu trở nên
mềm, thúc đẩy lưu thông máu và sự trao đổi chất của cơ thể, tăng cường hệ thống
miễn dịch, giảm khả năng sinh ra mỡ thừa, nhanh chóng loại bỏ những chất độc
trong cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh một cách tự nhiện.
bài tập bài tập ngồi xổm có thể kích
thích chức năng của các kinh mạch
Hai chân là bộ phận bắt đầu và kết thúc quan trọng
của 12 đường kinh lạc, cùng với 8 mạch kỳ kinh, sẽ giúp vận hành khí huyết,
liên lạc với các cơ quan trong cơ thể, liên lạc giữa bên trong với bên ngoài,
giúp lưu thông từ trên xuống dưới, tập bài tập ngồi xổm có thể kích thích sự
hoạt động của 20 kinh mạch gần nó.
Tập luyện giúp rèn luyện cơ bắp.
Tác dụng bài tập ngồi xổm
Giúp khớp và xương chắc khỏe
Tập bài tập tập bài tập ngồi xổm rất tốt cho phần
eo, hông, đầu gối, khớp gối của chúng ta, giúp khớp gối có thể hoạt động tốt và
cải thiện độ linh hoạt của hông và khớp gối, mắt cá chân. Nếu khớp gối ít được
vận động, sẽ làm xương khớp trở nên mềm, canxi sẽ bị tan vào trong máu, và sẽ
bị tích lại trong thận và bàng quang, gây ra những hậu quả không tốt như khó đi
tiểu và làm cho vi khuẩn phát triển mà gây viêm nhiễm, vì vậy thường xuyên vận
động khớp gối là biện pháp then chốt giúp chúng ta giữ được tuổi trẻ.
Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp
Cơ bắp của con người nếu vận động một cách điều độ
thích hợp, sẽ giúp ta khỏe hơn, nhưng nếu không vận động hoặc vận động quá mức
giới hạn sẽ trở nên thoái hóa.
Thường xuyên áp dụng bài tập ngồi xổm sẽ giúp tăng
cường sức mạnh cơ bắp, nhất là cơ bắp ở chi dưới; khi bắp đùi chúng ta khỏe
khoắn rắn chắc, sẽ giúp chúng ta đi đứng vững chắc không bị ngã, đi bộ cũng
thấy toàn thân nhẹ nhàng.
Giúp cải thiện chức năng thành mạch
máu
Bài tập ngồi xổm có thể giúp ta mở rộng các mạch
máu lớn nhỏ, giảm sức cản ngoại vi tới tim, cải thiện tính đàn hồi trong các
thành mạch máu, có tác dụng giảm huyết áp hiệu quả.
Giúp giảm mỡ máu
Tập luyện bài tập ngồi xổm sẽ kích thích hệ thống
kinh lạc, có thể tăng cường chức năng vận chuyển của lách, thúc đẩy việc phân
hủy các mảng xơ vữa bám ở thành mạch máu, giảm độ nhớt của máu, giảm triglyceride
và lipoprotein mật độ thấp trong máu, tăng cường các lipoprotein mật độ cao,
thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo, từ đó cải thiện tính đàn hồi của mạch
máu, có tác dụng phòng chống xơ vữa động mạch, có vai trò quan trọng trong
phòng chống các sự cố ngoài ý muốn về bệnh xảy ra liên quan đến tim mạch và
mạch máu não.
Giúp thúc đẩy sự trao đổi chất
Bài tập ngồi xổm, trọng lượng của cả cơ thể sẽ ép
chặt vào mạch máu ở bắp đùi, làm cho máu ở tĩnh mạch của chi dưới nhanh chóng
dồn lên tim; khi cơ thể đứng thẳng, giải phóng được lực ép của trọng lượng cơ
thể lên cơ bắp, máu từ tim lại nhanh chóng lưu thông xuống chi dưới. Nếu thường
xuyên tập như vậy sẽ có tác dụng giống như là “máy bơm”, giúp cho máu nhanh
chóng lưu thông và tăng cường trao đổi chất. Khi máu lưu thông tốt, lượng máu
chảy về tim sẽ nhanh hơn, cải thiện việc lưu thông máu đến tim và trao đổi
chất; tăng cường tuần hoàn máu, việc cung cấp dinh dưỡng và khí ôxy tới tụy và
các cơ quan khác trong cơ thể từ đó được cải thiện đầy đủ, chức năng bài tiết
tế bào của insulin được phục hồi bình thường, từ đó kiểm soát được bệnh tiểu
đường hiệu quả.
Hiệu quả giảm béo rõ ràng
Tập bài tập ngồi xổm có thể tiêu hao rất nhiều năng
lượng, có thể giảm lượng mỡ thừa của cơ thể, đặc biệt là lượng mỡ thừa ở phần
hông và đùi. Ngoài ra vì khi tập bài tập sẽ ép chặt phần bụng vào, nên sẽ đốt
cháy được chất béo ở các bộ phận xung quanh bụng, giảm tích lũy chất béo ở đó,
kích thích giúp dạ dày tiêu hóa thức ăn, hỗ trợ bài tiết ra các men tiêu hóa.
Các động tác tập cơ bản
Tư thế tập: Tư thế chính xác là từ lúc bắt đầu động tác cho tới khi kết thúc,
từ phần đầu đến phần eo cần giữ thẳng, phần hông đẩy về phía sau.
Tư thế bắt đầu: Toàn thân thả lỏng, hai chân mở rộng hơn chiều rộng của vai một chút (hoặc
rộng bằng vai), đứng tự nhiên, bàn chân như hình chữ bát, lấy hướng của ngón
chân thứ 2 làm chuẩn, khi tập bài tập, đầu gối và ngón chân thứ hai thẳng lên
thành một đường thẳng, như vậy khi đứng lên vừa tự nhiên lại không bị mất sức.
Tư thế kết thúc: Chùng cả hai gối và hạ thấp cho tới khi hai đùi song song với mặt đất. Ở
tư thế hạ thấp, đẩy hông ra sau và đầu gối sau các ngón chân. Tùy vào sức mạnh
của bản thân, với người già và người mới bắt đầu có thể hạ thấp ½ hoặc ¼ đùi.
Tư thế khi đứng lên: Điểm quan trọng ở tư thế đứng lên là giống như bàn chân ép xuống đất, từ
từ đứng lên.
Tốc độ tập bài ngồi xổm: Thời gian 1 lần tập bài tập ngồi xổm tiêu chuẩn khoảng 5 giây (tùy
thuộc vào sức mạnh của bản thân, để điều chỉnh cho phù hợp), với tư thế của bài
tập này, cần chú ý tốc độ càng chậm càng tốt.
Cách thở khi tập bài tập: Khi ngồi xuống thì hít vào, khi đứng lên, thì thở ra.
Số lần tập: Tự lượng sức mình để thực hiện, làm từ từ từng bước một, mỗi ngày
khoảng 30 lần là tốt nhất, đối với người thể lực yếu có thể giảm số lần, với
người khỏe có thể tăng số lần.
Tần suất tập: Nếu bạn muốn duy trì sức khỏe và tiêu hao mỡ thừa, nên duy trì tập
hàng ngày.
Cường độ và thời gian tập:
Có thể căn cứ vào tình hình sức khỏe của bản thân,
mỗi lần khoảng từ 5- 15 phút, làm 1 hoặc 2-3 lần một ngày.
Đứng từ góc độ tập luyện thể thao mà nói, chỉ cần
bạn tập bài tập này 5 phút đồng hồ cũng có thể tương đương với đi bộ 1 tiếng,
là cách tập thể dục aerobic một cách tiết kiệm thời gian.
Còn về thời gian tập nhiều hay ít, nên tự mình điều
chỉnh cho phù hợp với bản thân, hơi hụt hơi sau mỗi lần tập, nhịp mạch đập 120
lần trong vòng một phút, cơ thể cảm thấy thoải mái là tốt nhất. Nếu vượt quá
giới hạn này, sẽ làm cho cơ thể cảm thấy mệt mỏi, không có lợi cho sức khỏe.
Biện pháp tập hiệu quả nhất là toàn thân ngồi xuống
toàn thân đứng dậy, từ từ thực hiện bài tập, có thể làm từ 3 -5 phút mỗi ngày;
khi mới bắt đầu nếu không tập được toàn thân, có thể dần dần làm nửa người,
thậm chí hơi nghiêng ở góc 1/4, chỉ cần bạn kiên trì, nhất định sẽ thành công.
Tập ngồi xổm có nâng tạ giúp giữ vóc
dáng và sức khỏe
Lời khuyên:
Nếu khi tập lần đầu xuất hiện các biểu hiện như đau
nhức cơ bắp, bạn đừng nên dừng lại, nguyên nhân là khi bạn hoạt động sẽ làm cho
các chất có tính axit như axit lactic, axit pyruvic tích tụ lại trong cơ bắp,
sẽ làm bạn cảm thấy đau. Hãy cứ tiếp tục bài tập thường xuyên, khi các axit này
bị thải ra ngoài, bạn sẽ thấy cơ thể nhẹ nhàng thoải mái hơn nhiều.
Lần đầu tiên khi bắt đầu bài tập, nên khống chế chỉ
nên tập từ 10 -20 lần, sẽ không làm cơ bắp bị đau.
Đối với người có sức khỏe hơi kém, có thể căn cứ
vào tình trạng cơ thể để điều chỉnh cho phù hợp. Với người già khi tập bài tập
này, nên nắm tay vịn vào đầu giường, lan can hoặc khung cửa, từ từ nhẹ nhàng
đừng làm với tốc độ nhanh, mỗi lần chỉ nên làm bài tập tập bài tập 10 lượt, một
ngày không nên làm quá 5 lần.
Bài tập này không cần mất tiền, cũng không cần máy
tập hay địa điểm, rất thuận tiện, dù ở nhà, văn phòng công ty hay công viên đều
được; dù công việc bạn có bận đến đâu, nếu muốn khỏe mạnh, mỗi ngày chỉ cần bỏ
ra từ 5-15 phút tập luyện bài tập này cũng là rất tốt rồi.
Theo Secretchina Kiên Định biên
dịch
