HÀNH TRÌNH THAY ĐỔI THÓI QUEN

 

Thói quen tích cực sẽ không chỉ giúp bạn làm chủ cuộc sống mà còn mở ra cánh cửa cho những sáng tạo và thành công bất ngờ.

Thói quen có thể được chia thành hai loại: thụ động và chủ động. Thói quen thụ động là những hành vi mà cơ thể dần thích nghi theo thời gian trong đời sống như vui chơi giải trí, học tập làm việc, giờ giấc…

Ngược lại, thói quen chủ động là những kỹ năng mà chúng ta rèn luyện qua ý chí và lặp đi lặp lại. Hãy tưởng tượng một vận động viên thể dục dụng cụ phải luyện tập hàng ngàn lần để đi, nhảy và lộn nhào trên thanh dầm hẹp. Đến một lúc nào đó, tất cả những động tác này trở nên tự động, cô ấy có thể thực hiện chúng một cách trơn tru mà không cần suy nghĩ quá nhiều.

Thói quen này không chỉ là sự lặp lại, mà còn là kỹ năng được mài giũa qua thời gian và nỗ lực để phát triển bản thân.

 

Nhìn từ góc độ khoa học, quá trình hình thành thói quen liên quan đến một phần trong não bộ được gọi là hạch nền. Hạch nền là khu vực đóng vai trò quan trọng trong việc điều phối các chuyển động tự nguyện, từ những hoạt động đơn giản như đi bộ, ăn uống cho đến những kỹ năng phức tạp hơn như chơi nhạc hay nhảy múa. Khi một hành động được lặp lại nhiều lần, hạch nền sẽ giúp lưu trữ những hành động đó vào “kho thói quen” của não bộ. Vì vậy, khi một tín hiệu quen thuộc xuất hiện, cơ thể sẽ tự động khởi động một chuỗi hành động đã được ghi nhớ mà không cần phải suy nghĩ nhiều.

Một yếu tố quan trọng khác trong việc hình thành thói quen chính là phần thưởng. Mỗi khi chúng ta hoàn thành một hành động và nhận được phần thưởng, như lời khen ngợi, sự công nhận hay cảm giác đạt được mục tiêu, não bộ sẽ giải phóng dopamine – một loại hóa chất khiến chúng ta cảm thấy phấn khích và hạnh phúc. điều này tạo nên động lực mạnh mẽ giúp chúng ta kiên trì với những thói quen tích cực.

Những Cạm Bẫy Ngăn Cản Bạn Thay Đổi Thói Quen 

Bạn đã bao giờ đặt ra mục tiêu thay đổi một thói quen nào đó vào đầu năm mới, hứa với bản thân sẽ kiên trì theo đuổi nó, nhưng sau vài tuần lại quay về thói quen cũ? Bạn không hề cô đơn đâu! Theo nghiên cứu của Norcross và Vangarelli, 77% người đặt ra mục tiêu cho năm mới giữ được lời hứa trong tuần đầu tiên, nhưng chỉ 19% kiên trì sau 2 năm. Điều này có nghĩa là ít nhất 8 trong 10 người sẽ từ bỏ trước khi hoàn thành được mục tiêu. Vậy điều gì đã ngăn cản chúng ta thay đổi thói quen?

 

Cạm Bẫy 1: Cố Gắng Thay Đổi Mọi Thứ Cùng Một Lúc

Một sai lầm phổ biến mà mọi người hay mắc phải là cố gắng thay đổi quá nhiều thứ cùng một lúc. Hãy thử tưởng tượng, bạn bắt đầu một danh sách dài những thói quen muốn thay đổi để phát triển bản thân, với tâm thế tràn đầy quyết tâm. Nhưng rồi, cuộc sống bận rộn, áp lực công việc hay những thói quen cũ lại bắt đầu “gọi mời”, khiến bạn cảm thấy quá tải và nhanh chóng từ bỏ.

 

Cạm Bẫy 2: Bắt Đầu Với Những Thói Quen Quá Lớn

Nhiều người khi bắt đầu thay đổi thói quen có xu hướng đặt mục tiêu quá lớn. Chẳng hạn, bạn muốn rèn luyện thói quen tập thể dục và quyết định sẽ tập 2 tiếng mỗi ngày ngay từ đầu. Nhưng chỉ sau vài ngày, cơ thể mệt mỏi và bạn bắt đầu nản chí. Sau đó, việc duy trì việc tập trở lại sẽ khó khăn hơn rất nhiều. Hãy nhớ điều quan trọng là sự đều đặn và lặp lại nhiều lần, cho dù chỉ là những hành động hoặc bước đi nhỏ.

 

Cạm Bẫy 3: Không chịu Thay Đổi Môi Trường

Bạn có biết rằng môi trường xung quanh đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì thói quen? Nếu bạn không thay đổi môi trường, rất có thể thói quen của bạn cũng sẽ không thay đổi. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm thời gian sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ, hãy thử đặt điện thoại ở phòng khác thay vì ngay bên cạnh giường. Hoặc nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh, hãy dọn sạch kệ bếp khỏi những đồ ăn vặt và thay thế bằng trái cây tươi. Môi trường được điều chỉnh phù hợp sẽ giúp thói quen mới của bạn dễ dàng hình thành hơn.

Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ, tập trung vào một mục tiêu ưu tiên và nhớ rằng, môi trường xung quanh sẽ quyết định rất lớn đến sự thành công của bạn!

Phá Vỡ Thói Quen Xấu

Bạn có bao giờ tự hỏi vì sao mình vẫn mãi lặp đi lặp lại những thói quen xấu như lướt mạng xã hội đến tận khuya, ăn vặt vô tội vạ hay trì hoãn công việc quan trọng? Đó là bởi vì bộ não của chúng ta rất thích đi theo những lối tắt, những con đường mà nó đã quen thuộc. Việc này giúp tiết kiệm năng lượng, vì khi đó não sẽ có thêm “tài nguyên” để làm điều mà nó thích nhất: mơ mộng và tưởng tượng về tương lai.

Nhưng mặt trái của điều này là chúng ta khó sống trọn vẹn với hiện tại, dễ dàng bị cuốn vào những mong muốn nhất thời và không biết cách tận hưởng những gì mình đang có.

Ví dụ, bạn biết là thức khuya có hại cho sức khỏe, nhưng vẫn cố xem thêm một tập phim nữa. Hoặc, bạn tự nhủ sẽ không ăn thêm một miếng bánh nào nữa, nhưng cuối cùng lại làm ngược lại. Đây là lúc mà bộ não lười biếng đang tự động chọn lối tắt thay vì để bạn đưa ra quyết định lý trí.

 

Đừng quên rằng bộ não rất ghét cảm giác thất bại. Mỗi lần bạn “thua cuộc” trước những cám dỗ của thói quen xấu, bạn sẽ cảm thấy tội lỗi, xấu hổ, tự ti và tự trách mình. Nhưng thay vì để những cảm xúc này nhấn chìm bạn, hãy biến nó thành động lực để vượt qua thử thách tiếp theo. Coi mỗi quyết định như một bài kiểm tra, một cơ hội để học hỏi và phát triển bản thân và tự hỏi: “Liệu lần này mình có vượt qua không?”

 

Hãy thử thay đổi những tín hiệu xung quanh để hỗ trợ bạn loại bỏ thói quen xấu. Nếu bạn thường ăn vặt khi xem TV, hãy đổi sang một hoạt động khác như đọc sách hoặc đi dạo. Nếu bạn dễ bị cuốn vào điện thoại khi làm việc, hãy đặt nó xa khỏi tầm tay. Hãy điều chỉnh môi trường để giúp bản thân không còn rơi vào cái bẫy của những thói quen cũ.

Cuối cùng, bạn có thể dành thời gian để tâm trí được tự do tưởng tượng và suy nghĩ về tương lai, nhưng hãy nhớ rằng bạn chỉ nên làm điều này khi bạn thực sự nghỉ ngơi và không bị áp lực bởi các công việc cần tập trung cao độ. 

Làm Thế Nào Để Hình Thành Thói Quen Mới Tốt Hơn?

Việc thay đổi và xây dựng những thói quen mới luôn là một thử thách lớn. Đôi khi, chúng ta muốn dậy sớm để tập thể dục, ăn uống lành mạnh hơn, muốn học thêm kiến thức hay phát triển các kỹ năng của mình, hay đơn giản là ngừng lãng phí thời gian trên mạng xã hội,… nhưng mọi nỗ lực đều thất bại ngay sau một vài ngày cố gắng. Vậy làm thế nào để chúng ta có thể thực sự “hạ gục” những thói quen xấu và thay thế chúng bằng các thói quen tích cực?

 

Chọn Môi Trường Thích Hợp

Môi trường xung quanh có ảnh hưởng cực kỳ lớn đến hành vi của chúng ta. Hãy tưởng tượng bạn muốn tập trung học bài nhưng căn phòng lại đầy những thứ dễ gây xao nhãng như điện thoại, TV, hay trò chơi điện tử. Tương tự, nếu muốn tập thói quen ăn uống lành mạnh nhưng lại để sẵn hàng loạt đồ ăn nhanh trong tủ lạnh, bạn chắc chắn sẽ gặp khó khăn. Vì thế, hãy đặt mình vào những tình huống giúp bạn dễ dàng thực hiện hành vi mong muốn. Ví dụ, dọn dẹp bàn học thật gọn gàng trước khi ngồi vào bàn, hoặc chỉ mua những thực phẩm tốt cho sức khỏe để không bị “cám dỗ” bởi đồ ăn vặt.

 

Việc hình thành thói quen mới đòi hỏi rất nhiều nỗ lực và kiên nhẫn. Nhưng nếu bạn có thể lựa chọn môi trường phù hợp, kiên trì lặp đi lặp lại, tự thưởng cho bản thân và duy trì động lực, chắc chắn bạn sẽ đạt được thành công. Đừng quên, mọi sự thay đổi đều bắt đầu từ một bước đi nhỏ bé. Hãy bắt đầu từ hôm nay và kiên nhẫn với chính mình, bạn sẽ thấy được sự khác biệt to lớn!

Sức mạnh tiềm ẩn của thói quen

 

SỨC MẠNH TIỀM ẨN CỦA THÓI QUEN

Một cách khiến hành vi trở thành thói quen, như trong sách, là nhờ sự lặp lại. Nếu chúng ta tiếp nhận một thói quen xấu bằng cách này sẽ rất khó để thay đổi bởi vì những lối mòn này đã hằn quá sâu trong tâm trí chúng ta.

Ý thức con người, khả năng phản ánh, suy tư và lựa chọn tuyệt diệu, là thành tựu đột phá nhất của chúng ta. Chúng ta vẫn có thể có rất nhiều điều tuyệt diệu cùng một lúc, bởi, may mắn thay, chúng ta còn có khả năng vận hành một cách tự động, thể hiện những hành vi phức tạp mà không cần một chút nhận thức nào.

Bằng cách tập luyện rất nhiều. Những nhiệm vụ ban đầu tưởng chừng rất phức tạp như học chơi guitar, nói ngôn ngữ nước ngoài hay vận hành máy chạy DVD trở thành khả năng trời phú thứ hai sau khi chúng ta thực hành những hành động đó nhiều lần (có thể không áp dụng với máy chơi đĩa DVD). "Nếu luyện tập không dẫn tới sự hoàn hảo," Williams James nói, "mà thói quen cũng không tiết kiệm chi phí cơ năng và xung thần kinh, thì chúng ta thực sẽ ở trong một hoàn cảnh tuyệt vọng."

Tất nhiên cũng có những mặt trái của thói quen, có thể kể đến những thói quen xấu như hút thuốc hay ăn quá độ. Tôi có thể tưởng tượng phần lớn mọi người — đôi khi là cả bạn tôi, đã phản ứng với một bản tin về sự nguy hiểm của tính quá tập trung. "Tôi đã bỏ hết những thói hư tật xấu của mình; xin đừng lấy mất cả gia vị cuộc sống của tôi!" — tất cả đều mong muốn tìm được một cách dễ dàng để bỏ một số thói quen xấu.

Charles Duhigg, phóng viên điều tra của tờ New York Times, đã viết một cuốn sách thú vị để giúp chúng ta làm việc đó, "Sức mạnh của Thói quen: Tại sao chúng ta làm những việc chúng ta làm trong cuộc sống và công việc." Duhigg từng đọc hàng trăm trang nghiên cứu khoa học và phỏng vấn các nhà khoa học chủ nhân các nghiên cứu đó, và khai quật ra nhiều kết luận thú vị về sự hình thành và thay đổi của thói quen từ các lĩnh vực như tâm lý học xã hội, tâm lý học lâm sàng và khoa học thần kinh.

Đây không phải là một cuốn sách self-help chỉ phản ánh một biện pháp thô kệch của chỉ một tác giả, thay vào đó, là một cái nhìn nghiêm túc về khoa học về cách hình thành và thay đổi của thói quen.

Duhigg lạc quan về cách chúng ta vận dụng khoa học vào thực tế. "Khi bạn hiểu rằng thói quen có thể thay đổi," ông kết luận, "bạn lập tức có sự tự do — và trách nhiệm — để tái tạo thói quen. Ngay khi bạn hiểu được rằng thói quen có thể được tái tạo, sức mạnh này trở nên dễ nắm bắt, và lựa chọn duy nhất còn lại là lao vào mà làm việc." Ông cũng đưa ra gợi ý rằng chúng ta có thể ảnh hưởng tới hành vi nhóm bằng việc hiểu bản chất của thói quen, biến các công ty trở thành những kẻ làm lợi và đảm bảo sự thành công của các phong trào xã hội.

Ông ấy lập luận bằng cách đưa ra các câu chuyện thi thú và trường hợp điển hình. Người đọc sẽ hiểu được bằng cách nào và tại sao Target có thể nói được khách nào nữa nào đang mang bầu, ngay khi họ kể với bạn bè và gia đình; bằng cách nào mà Rick Warren từ một mục sư u sầu của một giáo đoàn nhỏ trở thành một vị lãnh đạo của một trong những đại giáo đoàn lớn nhất thế giới; tại sao sự từ chối nhường ghế của Rosa Parks khởi xướng một phong trào trong khi những sự từ chối khác không làm được điều tương tự; và tại sao vụ cháy năm 1987 ở Ga Ngầm London không bị dập tắt, dẫn tới cái chết của 31 người.

Đáng tiếc là, cuốn sách của Duhigg không làm rõ làm thế nào để chúng ta có thể phân tách những ví dụ này thành một toa thuốc cho sự thay đổi, vì ông đã gộp chung những hành vi khác biệt tương đối rõ, ở cấp độ cá nhân và xã hội, vào thành một khối lập phương về thói quen. Trong chương đầu tiên, ông đưa ra một cơ chế đơn giản là "mạch thói quen", trong đó một ám hiệu từ môi trường có thể tự động dẫn đến một chuỗi hành vi được đền đáp. 

Ông bám lấy cơ chế này, sử dụng nó như một khung nghiên cứu những hành vi khác nhau như tại sao người ta mua một loại kem đánh răng nhất định, nghiện thuốc lá và chất cồn, và thích nghe những bài hát nhất định trên đài. Sự nguy hiểm của việc cố gắng để giải thích quá nhiều chỉ với một khung nghiên cứu đó là nó bỏ qua những sự phân hoá lớn về lý do người ta cư xử "như mất trí", đó là những sự phân hoá chúng ta cần hiểu nếu muốn thay đổi những hành vi này.

Một cách khiến hành vi trở thành thói quen, như trong sách, là nhờ sự lặp lại. Nếu chúng ta tiếp nhận một thói quen xấu bằng cách này sẽ rất khó để thay đổi bởi vì những lối mòn này đã hằn quá sâu trong tâm trí chúng ta. Chúng ta phải tập luyện đầy đau đớn một cách phản xạ tốt hơn để tạo hằn một nếp mới. Duhigg đưa ra ví dụ về sự thành công của huấn luyện viên Tony Dungy, người, với rất nhiều sự luyện tập, đã dạy những cầu thủ của anh ta nhiều những chuyển động quan trọng để họ có thể thực hiện mà không cần nghĩ, kể cả ở thời điểm quan trọng nhất trong trận đấu. Những thói quen xấu có thể vượt qua được bằng cách học những thói quen mới và tập luyện chúng nhiều lần.

Nhưng tiếp tới những sự cưỡng ép hoặc nghiện, những hành vi bao gồm sự lệ thuộc vào chất hoá học, như nicotine hoặc cồn, hoặc những hành vi đã trở nên quá thoả đáng đến nỗi chúng gần như không thể chống cự (như đánh bạc). Nhiều gia đình đổ vỡ có thể minh chứng cho điều này, những thói quen này là những thói quen khó thay đổi nhất. Không may thay, không có một viên đạn thần kỳ nào, mặc dù đặc trị và bảo trợ xã hội có thể hiệu quả.

Những hành vi khác trở thành thói quen bởi chúng là những lề thói xã hội — những lề thói mà chúng ta chẳng mấy khi đặt câu hỏi hay nghĩ về. Chúng ta bắt tay nhau khi gặp, đi tất cùng màu và ăn bằng dao bởi đó là những tập quán ta đã được học. Những hành vi đó không phải những đường hằn sâu trong tâm trí ta, mà là những hành động ta dễ dàng thay đổi nếu như quy luật hay phong tục quy định chúng thay đổi.

Trước đây không lâu, ví dụ, người Mỹ theo thói quen thường quên không đeo đai an toàn — vào năm 1984, 86% không đeo dây. Trước 2010, "thói quen" đã bị đảo ngược, 85% người Mỹ đã thắt dây an toàn. Sự thay đổi này không bao gồm việc học một thói quen mới, cách ma ta dành ra hàng trăm giờ học một nhạc cụ mới. Sau tất cả, người ta cũng học được cách đeo và thắt đai an toàn. Thực ra, điều này diễn ra bởi sự thay đổi lề thói trong xã hội (khích lệ bởi lập pháp một số bang). Trên thực tế, các nhà tâm lý học xã hội đã cho biết một cách hiệu quả để thay đổi nhiều hành vi theo thói quen đó là thay đổi nhận thức của con người ta về những lề thói quy định chúng, dẫn tới việc giảm uống rượu trong khuôn viên trường đại học, hay là giảm sử dụng năng lượng tại nhà. 

Một loại hành vi theo thói quen khác liên quan nhiều hơn tới hoạt động thần kinh, có thể kể tới sự diễn giải tình huống tuỳ theo ý nghĩa của tình huống đối với họ và cách họ tương xứng với diễn ngôn họ thường nói với chính mình. Những hành vi này trở thành thói quen bằng cách kinh niên mà người ta diễn giải thế giới. Một "câu chuyện" của một sinh viên da màu có thể là về việc cô không thấy thuộc về ngôi trường đại học chủ yếu toàn da trắng mà cô theo học, khiến cô rơi vào sự tách biệt và ê chề trong học tập. Nghiên cứu chỉ ra rằng thay đổi những câu chuyện về sinh viên da đen về cảm giác thuộc về của họ cải thiện khả năng học thuật và sức khoẻ trong suốt thời gian đại học.

Mấu chốt ở đây là những hành vi mang tính thói quen có rất nhiều dạng khác nhau, và gom chúng lại tất cả trong một khung nghiên cứu sẽ bỏ qua những sắc thái về cách mà ta thay đổi hành vi hiệu quả. Những năm gần đây, các nhà tâm lý học xã hội đã phát triển nhiều phương pháp can thiệp để giúp con người cải thiện cuộc sống, chỉ có một vài trong số đó là bao gồm cách phá bỏ các thói quen xấu như Duhigg mô tả.

Tuy vậy thì "Sức mạnh của Thói quen" vẫn là một cuốn sách dễ chịu, và người đọc sẽ tìm thấy những lời khuyên hữu ích để thay đổi ít nhất là vài thói quen xấu của họ — kể cả nếu họ không dễ dàng từ bỏ chúng.

Trạm đọc